經(jīng)常有同學(xué)向我求助：我的體重在正常范圍內(nèi)，但腹部看起來(lái)很胖，怎樣才能減肥呢？

01

肚子看起來(lái)胖不一定是胖

對(duì)于腹部脂肪，女性和男性的主觀判斷有很大不同。 在女性眼里，大肚腩喝一大圈才叫肥肚； 只有練好馬甲線，才能擁有好身材。

腹部肥胖與否有一個(gè)客觀的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

其實(shí)是有的。

乳房脂肪與胸圍高度相關(guān)，因此胸圍是目前公認(rèn)的判斷乳房脂肪堆積程度最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo)。

根據(jù)中國(guó)肥胖工作組制定的標(biāo)準(zhǔn)，女性胸圍≥2125px、男性胸圍≥2000px即可判定為乳房脂肪堆積過(guò)多，也就是我們常說(shuō)的中心性肥胖。

肚子是否胖，做個(gè)檢查就知道了。 檢測(cè)胸圍尺寸的標(biāo)準(zhǔn)方法是：

雙腿分開(kāi)30-40分米平躺，用最小刻度1毫米的無(wú)彈性軟尺繞肘部自然最窄處走動(dòng)減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，水平方向緊貼皮膚，不壓迫皮膚，并在正常呼氣結(jié)束時(shí)檢測(cè)胸圍的寬度，讀數(shù)精確到1mm。

02

腹部脂肪必須減少

雖然你的體重正常，也就是說(shuō)你的BMI在18.5-23.9的正常范圍內(nèi)，但只要你的胸圍超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，你就得減肥。 為什么？

“腰帶越長(zhǎng)死得越早”這句話一點(diǎn)也不夸張，我們上去看看研究數(shù)據(jù)吧。

圖片來(lái)源：《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)（試行）》

從上表可以看出，無(wú)論是超重、肥胖還是正常體重，只要胸圍尺寸減小，各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。 具體削減幅度是多少？

《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)（試行）》引用的研究結(jié)果：

1、當(dāng)女性和男性胸圍分別≥85分米和≥80分米時(shí)，糖尿病的發(fā)病率是胸圍正常者的2～2.5倍。

2、胸圍過(guò)高者的高膽固醇血癥和“好尿酸”檢出率分別是胸圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3、胸圍≥85分米和胸圍≥85分米、80分米女性的癌癥發(fā)病率是正常胸圍女性的2.3倍。

因此，減掉腹部脂肪的同學(xué)即使是正常人也應(yīng)該減肥。

03

怎么減肚子？

平板支撐、仰臥起坐、仰臥起坐、跳繩嗎？ 這種運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)是活動(dòng)腰腹部，所以療效應(yīng)該不錯(cuò)吧？

不必要。 這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)主要是腰腹部的運(yùn)動(dòng)，雖然運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腰部的能量會(huì)被消耗，也就是說(shuō)不存在局部減肥的情況。

因此，即使通過(guò)運(yùn)動(dòng)減掉了一些脂肪，上下肢的脂肪也會(huì)分布均勻，瘦腹自然就不明顯了； 如果攝入量多于消耗量，腹部的脂肪不但不會(huì)減少，反而會(huì)增加。

總結(jié)一下：想要減腹部，沒(méi)有專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)； 只要攝入量大于消耗量，四肢的脂肪就會(huì)減少，腹部也會(huì)減少。

1、如何搬家？

《中國(guó)村民飯手指南》的建議是：每天晚上主動(dòng)做相當(dāng)于6000步快步的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，硬度適中，總共150分鐘。 詳細(xì)分析一下：

1、6000步速度約為5.4-6公里/小時(shí)，能量消耗約為300kJ，步行時(shí)間約為40分鐘。 這里的主動(dòng)鍛煉不包括家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)的2000步。 如果算起來(lái)，三天總共要走八千步。

2、快走是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，也可以改為跑步、游泳、跳舞、瑜伽、騎自行車(chē)、打球等。

3.每周鍛煉5天。 建議將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。 比如有氧運(yùn)動(dòng)3天，抗阻運(yùn)動(dòng)2天。 抗阻運(yùn)動(dòng)最好每隔一天進(jìn)行一次，避免因恢復(fù)不足而造成疲勞或受傷。

4、硬度適中是指活動(dòng)時(shí)能輕松說(shuō)話，但不能流暢跳舞； 如果以心率來(lái)判斷，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到最大心率的60%~70%，才能稱(chēng)為中等硬度運(yùn)動(dòng)，最大心率=220-年齡。

2、怎么吃？

說(shuō)到減肥瘦腹，很多同學(xué)可能會(huì)貿(mào)然認(rèn)為無(wú)糖飲食是最好的，于是每天蒸菜，外出吃飯時(shí)，遇到輕微的情況總會(huì)漱口漱口。油膩的菜肴。

雖然有研究[2]發(fā)現(xiàn)低碳水化合物飲食比無(wú)脂肪飲食更有利于縮小腹部。 研究中，低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比例分別為30%、40%和30%，而低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比例分別為30%、40%和30%。自由組分別為55%、30%和20%。 %。

根據(jù)以上能量供給比例，顧老師為您準(zhǔn)備了1500卡的低碳水化合物飲食。 如果有想減肚子的男士可以參考一下。

另外要提醒的是：如果堅(jiān)持這個(gè)食譜一段時(shí)間后想吃高碳水化合物的食物，最好減少面食的份數(shù)，相應(yīng)增加蛋白質(zhì)的份數(shù)，以免陷入困境。碳水化合物攝入過(guò)多的狀態(tài)。

如果您還有任何關(guān)于減肥的問(wèn)題，歡迎在留言區(qū)討論。

[1]《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)（試行）》

[2]

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