由于背部面積較大,所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好,或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分,但其實(shí)自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部,那么你知道背肌自重訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些嗎?下面我們一起去看看吧!
1.小飛燕(針對(duì)下背部的動(dòng)作)
和普通小飛燕不同的是,當(dāng)你起身收緊豎脊肌的時(shí)候,在做一個(gè)背部往后夾的動(dòng)作!這樣不僅僅對(duì)你豎脊肌刺激很好,對(duì)你背部整體的訓(xùn)練十分棒!并且還會(huì)對(duì)你臀部有一定的鍛煉!俯臥地面臀部和下背部豎脊肌發(fā)力,上半身與雙腳離開地面,然后背部整體加緊,停頓1-2s,再下放!

2.背撐起(針對(duì)上背部的動(dòng)作)
仰臥于地面或者是瑜伽墊上,雙手手肘撐在地面上,距離身體稍遠(yuǎn)一些,雙腳放松盡量不要讓雙腳發(fā)力!手肘是一個(gè)支撐點(diǎn),讓上背部發(fā)力,手肘撐起地面,然后讓自己的上背部離開地面,到最高點(diǎn)做一個(gè)頂峰收縮停頓1-2s,然后在慢慢下放背部!節(jié)奏上不要做得太快,不要靠慣性來完成,上背部發(fā)力完成動(dòng)作,起身時(shí)候你肩胛骨是加緊的!
3.滑動(dòng)拉舉(針對(duì)背部中部的動(dòng)作)
趴在地面,雙腳伸直撐在地面,背闊肌發(fā)力,帶動(dòng)身體,靠著雙手與地面的摩擦力,拉動(dòng)你上半身,然后還原,依次進(jìn)行!如果感覺雙腳伸直撐在地面難度較大,你可以把小腿放在地面上!
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