由于背部面積較大，所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分，但其實(shí)自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部，那么你知道背肌自重訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！

1.小飛燕（針對(duì)下背部的動(dòng)作）

和普通小飛燕不同的是，當(dāng)你起身收緊豎脊肌的時(shí)候，在做一個(gè)背部往后夾的動(dòng)作！這樣不僅僅對(duì)你豎脊肌刺激很好，對(duì)你背部整體的訓(xùn)練十分棒！并且還會(huì)對(duì)你臀部有一定的鍛煉！俯臥地面臀部和下背部豎脊肌發(fā)力，上半身與雙腳離開地面，然后背部整體加緊，停頓1-2s，再下放！

2.背撐起（針對(duì)上背部的動(dòng)作）

仰臥于地面或者是瑜伽墊上，雙手手肘撐在地面上，距離身體稍遠(yuǎn)一些，雙腳放松盡量不要讓雙腳發(fā)力！手肘是一個(gè)支撐點(diǎn)，讓上背部發(fā)力，手肘撐起地面，然后讓自己的上背部離開地面，到最高點(diǎn)做一個(gè)頂峰收縮停頓1-2s，然后在慢慢下放背部！節(jié)奏上不要做得太快，不要靠慣性來完成，上背部發(fā)力完成動(dòng)作，起身時(shí)候你肩胛骨是加緊的！

3.滑動(dòng)拉舉（針對(duì)背部中部的動(dòng)作）

趴在地面，雙腳伸直撐在地面，背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)身體，靠著雙手與地面的摩擦力，拉動(dòng)你上半身，然后還原，依次進(jìn)行！如果感覺雙腳伸直撐在地面難度較大，你可以把小腿放在地面上！

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。