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1、身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，如果剛開始訓練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。2、過程然后深吸氣，呼氣時下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然后再次抬起。3、根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次。
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小燕飛動作是一個人能夠鍛煉我們腰腹部、背部、臀部以及頸部、腿部的一個綜合性訓練動作。雖然這個動作是比較簡單的，但是鍛煉效果卻也是非常不錯的，我們在鍛煉的過程中，能夠很好的鍛煉到上面這些部位。且小燕飛動作安全系數(shù)高，適合的人群也很廣泛，所以這個動作越來越受人們的喜愛。
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根據(jù)運動中代謝的特征，可分為有氧耐力、混氧耐力和無氧耐力；根據(jù)活動持續(xù)的時間可分為短時間耐力（45秒-2分），中等時間耐力（2分-8分），長時間耐力（8分以上）。學生耐力素質(zhì)比賽通常屬于混氧、中等時間耐力。
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缺少運動的白領(lǐng)人群：常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
普拉提
人群
發(fā)布時間：2022-08-06
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慢跑五公里可以消耗三百二十卡路里的能量，速度越快可以消耗的卡路里就越多。慢跑五公里的速度大約是九千米每小時，在這個速度下人體消耗卡路里的速度是比較快的，而且相對于快跑來說慢跑對于體能的消耗也比較少，更適合長時間運動。
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天鵝式：幫助伸展身體。首先把右腳彎曲放在左胯下，然后左腳向后伸直，腳背要貼著地。屁股坐正，身體微微向前傾，將手臂放于背后伸直，掌心要相對喔。這可以幫助伸展背部，放松臀部。左右腳每邊做兩組，各做30秒就可以了。
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?1、 仰臥起坐：對于初學者來說每天能堅持十個，慢慢再增加到二十個，當過度到50-100個時，那么請放心，如果持續(xù)這樣的情況三個月，可明顯看到肚子變小，而且腹部肌肉變得很結(jié)實。2、空中踩腳踏車：身體平躺于床面，將雙腿抬起與身體呈90度，雙腿做踩腳踏車的動作，每次至少要堅持做100下，然后慢慢放下。
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一分鐘跳繩200下，每小時能夠耗費1300熱量的能源，每分21熱量。1000下大概需要5分鐘，因而，跳繩1000下大約能耗費105熱量。跳繩的減肥瘦身非常好，也可以讓胳膊和肩部獲得非常好的訓練，是一種簡易但又能融洽全身的健身運動，每一次跳10分鐘，每分跳140次的健身運動實際效果就跟跑步半小時一樣。
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足尖蘸地運動：仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。
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1歲或1歲半以內(nèi)的嬰幼兒，每日每公斤體重需熱量55大卡,以后漸漸減低到每日每公斤體重25~30大卡，與成人所需熱量相近。成人每日需要的熱量：男性：9250 ～ 10090 千焦耳 (2211～2412千卡)，女性: 7980 ～ 8820千焦耳(1907～2108千卡)。
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船式是瑜伽動作之中，其中一個能夠鍛煉核心肌群的姿勢。此外更可以強化背部與大腿肌群，幫助身體更加健康。將重心放在臀部，以臀部作為身體的平衡，雙腳并排伸直平放。雙手扶助膝蓋兩側(cè)，雙腳慢慢向上抬起直至離地，膝蓋要保持伸直。慢慢將雙手放開及向上抬、盡量平于身體兩側(cè)與地面平行，停留3-5個呼吸后休息。
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巴沙魚口感細膩，腥味也非常小，并且成長迅速，是一種挺不錯的優(yōu)質(zhì)魚類。并且作為肉類，它的熱量低、味道好，蛋白質(zhì)含量也非常高。眼看就是夏天了，不少小伙伴又開始了健身，如果雞胸肉吃煩了，改吃巴沙魚吧。
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跑步機上跑步：經(jīng)常健身的人都知道運動之前先要進行熱身，活動我們的筋骨之后再進行力量鍛煉，這樣可以避免我們的身體被拉傷。所以去到健身房第一時間就是去有氧鍛煉去進行熱身動作，而跑步不僅可以起到熱身的作用，還是減脂的一個絕佳方法。
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波比跳減脂效果更好。1、波比跳的運動消耗量要遠遠高于跳繩，所以波比跳的減脂效果也要更好。2、在進行波比跳運動時，全身大部分的肌肉都能得到鍛煉；而跳繩更多的在于訓練耐力以及機體的敏捷度。3、減脂的一種重要指標就是心率，提升心率越快的話其減脂效果也就越好，從這一點看波比跳的減脂效果要遠高于跳繩。
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倒箭式：雙腳繃直合并，抬高，垂直于地幔，身體要平躺在床上，手要貼近地面，這樣可以幫助我們改善腿部的線條，可以幫助我們減掉小肚子，還有助于血液循壞緩解腰酸背痛。
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半仰臥起坐：雙腿自然彎曲弓起，雙手呈45度角向前上方平舉，指尖應該剛好可以觸到天花板，通過腰腹的力量控制上半身的抬起與放下，重復25-30個為一組，每次2-3組，每天堅持。
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對墻壓腳：面墻之后，腳跟著地、腳尖壓墻，并將身體重量慢慢向前推，會明顯感覺到小腿后側(cè)的筋與肌肉被拉展開來。運動前后，加入這個動作暖身或收操，都可以降低蘿卜腿的形成，此外，如果沒有適當墻面，也可以躺平后，利用彈力帶做伸展，效果是一樣的。
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從減脂角度來說：動感單車優(yōu)于跑步機，動感單車也是一項有氧運動，在持續(xù)鍛煉30分鐘后，身體慢慢消耗脂肪為身體供能，45分鐘左右下來大約會消耗500大卡的熱量，相當于普通長跑一個半小時，所以動感單車減肥效果的確不錯。
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借助墻壁消腿腫：雙手舉至與肩同平，手掌撐墻，左腳彎曲向前稍稍邁開，右腳伸直，眼望前方緩緩吸氣，重心慢慢傾向左腳，右腳盡可能伸展開來，慢慢呼氣恢復至準備姿勢。此動作左右為一組，重復5-8組。注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
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大象腿是對腿粗的人的一種稱呼，大家的都知道大象的腿是比較粗的，所以大象腿就成了腿部比較胖的人代名詞。蘿卜腿則是腳脖子比較細但是小腿肚子卻比較粗，導致整個腿部是不成比例的，它的外形一般，當雙腿并攏的時候小腿肚子會向外撇的比較的明顯。
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