對于補鈣，中國向來是“認真”的，早上喝牛奶，中午吃菠菜，晚上喝大骨湯，加個補鈣……各種操作猛如虎。

但是，中國人缺鈣。根據中國居民營養健康狀況監測，96.6%的中國人鈣攝入不足。越補越缺鈣。哪一步出錯了？

1、曬太陽可以補鈣，靠譜嗎？

“多喝牛奶，多曬太陽，補鈣”這是長輩們經常在耳邊說的話。但事實上，很多醫生并不推薦通過曬太陽來補鈣。為什么？

首先孕婦補鈣吃什么，我們要搞清楚太陽彌補的是什么。

當太陽的紫外線照射皮膚時，能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，而維生素D不僅能促進鈣的吸收，還能減少鈣通過尿液排出，幫助骨骼四面八方。

這也導致很多人誤以為曬太陽是補鈣。

事實上，單純靠曬太陽來補充維生素D是不靠譜的。

地球繞著太陽轉，所以一年中并不是每一天都是晴天，就像廣州一年四季晴天居多，而浙江地區則常下雨多云。

如果是夏天，陽光明媚，皮膚容易曬傷、脫皮、紅腫。如果涂了防曬霜，會影響維生素D的吸收，所以只靠“光效”是靠不住的。

但是，陽光對促進鈣的吸收還是有幫助的。因此，在進行“日光浴”之前孕婦補鈣吃什么，一定要做好防曬工作。建議選擇陽光比較溫和的時間，比如上午10點到下午3點20-30分鐘。

需要注意的是，紫外線不能穿透玻璃，隔著玻璃曬太陽是沒有用的。

2、為什么天天補鈣，還是缺鈣？

正常情況下，人體每天可以從食物中獲取一定量的鈣，以維持身體的需要。但是有些人明明補鈣了，多吃鈣片，為什么還是缺鈣呢？

對此，營養與食品衛生學大師李海強表示，缺鈣的原因主要有兩個。一是人體對鈣的吸收減少，二是鈣的消耗增加。

比如老年人，骨質疏松，需要大量的鈣來支持，導致對鈣的需求量大幅增加。此外，個體對鈣的吸收也存在差異，鈣的吸收率會隨著年齡的增長而下降。尤其是以下5種食物，還會導致鈣質流失，使補鈣“入不敷出”。

鹽：鈉的攝入與尿鈣的排出有關。有研究發現，每排出1000mg的鈉，就會同時流失26mg的鈣；

糖：糖在人體內的新陳代謝需要消耗各種維生素和礦物質。你吃的糖越多，你攝入的鈣就越多；

油脂：油性食物中的脂肪分解出的脂肪酸在胃腸道中能與鈣形成不溶性物質，降低鈣的吸收率；

草酸：草酸會與鈣結合形成不溶性沉淀物，即草酸鈣，吃多了會結石；

碳酸：蘇打水、可樂等碳酸飲料攝入過多，會影響體內鈣磷代謝的平衡，對骨骼生長產生副作用。

3、正確補鈣，日常應該怎么吃？

與鈣片或鈣補充劑相比，我們可以從日常飲食中吸收身體所需的鈣。對于健康的成年人來說，均衡的飲食可以保證每天攝入300g左右的乳制品，基本可以從食物中獲取足夠的鈣質。

飲食方面，除了牛奶，豆類、堅果、深色蔬菜也是很好的鈣質來源。北京市營養師協會理事顧忠義推薦了27種含鈣量高于牛奶的食物。詳情如下：

來源：營養師顧忠義

需要注意的是，人體對鈣的吸收是有限的。高達 30% 的鈣可以通過食物吸收，之后鈣的吸收率會降低。

因此，高鈣食物不能一次吃太多，否則過度補鈣也會引起健康問題，短期內可能會干擾鐵和鋅的吸收，增加患腎結石和前列腺的風險。從長遠來看。

對于孕期、哺乳期、更年期和老年人，對鈣的需求會增加，可能需要額外補充鈣劑以滿足鈣的需求。

但需要注意的是，鈣片最好隨餐服用或飯后1小時服用，這樣更有利于鈣的溶解，減少對胃粘膜的刺激??；服用鈣片時，多喝水以增加鈣的溶解量到一定程度。

良好的飲食可以滿足鈣的需求，而錯誤的飲食和生活習慣則會“趕走”鈣。雖然“曬太陽補鈣”這個說法有歧義，但在一定程度上可以促進鈣的吸收。不過，要想正確補鈣，還是從飲食“入手”才更靠譜。

#謠言零零計劃#

參考：

[1]《曬太陽給孩子補鈣有多不靠譜？》》. 丁香媽媽. 2021-06-04

[2]《27種含鈣量比牛奶還高的食物，趕緊多吃吧！》》. 營養師顧忠義. 2021-10-27

[3] 《每日補鈣還是缺鈣？這些“補鈣”食物可能是你的最愛！4種促進鈣吸收的方法，一個都不能忽視~”。我是醫生官微。2021-08-22

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