今天我要開始寫關(guān)于健身的文章（當然，我也包含了一些個人的內(nèi)容）。

文章標題的問題來自我們俱樂部群，最近新來的幾位成員，也是剛開始健身，練了幾天鄭多燕的健身操（俗稱小紅帽，因為鄭多燕在這項運動中戴了一頂紅色的棒球帽），腰疼得厲害，想知道原因，給點建議。

鄭多燕的八套健身操強度不大，是針對大眾的。一般來說，如果你有體育基礎(chǔ)知識，模仿能力強，做起來是沒有問題的。不過，這些年，我也遇到過不少女同學(xué)在做小紅帽時，感覺膝蓋、腰疼。

一般來說，運動后感到肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，尤其是從未運動或長時間不運動的人。無論你開始得多么緩慢，或強度有多低，都會有一個肌肉酸痛的階段。如果你經(jīng)常運動，除非你有意識地增加強度以達到某些運動目標，否則保持舒適的運動強度會減少肌肉酸痛。

但對于初學(xué)者來說，感覺到疼痛時，可能分不清是酸痛還是受傷，相當慌亂。尤其是中年人，已經(jīng)很久沒有運動了，與自己的身體基本脫節(jié)，對身體反饋的信號陌生腰疼做什么運動動作圖，不僅難以感受到力量，疼痛也讓人摸不著頭腦，所以會感覺特別慌亂。

所以我們建議感覺腰疼的同學(xué)，休息幾天觀察一下，如果疼痛逐漸減輕，那就沒什么大問題，如果一天比一天嚴重，那么可能是腰部受傷了，需要去看醫(yī)生。

不過跳幾天小紅帽，傷筋動骨的風(fēng)險還是很小的，就算動作不對，這樣的運動強度，時間長了，也會對腰椎造成損傷。

不過我還是想分析一下為什么跳小紅帽的時候會感覺腰痛的原因。

我覺得最根本的原因就是動作不正確。

當然，腰部肌肉因為缺乏鍛煉而萎縮無力也是原因之一，有些人只要站久了，或者伏案工作一段時間，就會出現(xiàn)腰痛的情況，如果你做了35分鐘的有氧運動之后，就感覺到腰痛，那顯然和你的肌肉狀況有關(guān)。

不過今天我主要來分析一下“錯誤動作”，因為小紅帽練習(xí)中有很多動作是需要“彎腰”的，大多數(shù)人，包括一些健身愛好者，甚至一些運動高手，甚至是優(yōu)秀的運動員，在運動過程中，“彎腰”的發(fā)力方式都是錯誤的。

這就是為什么我把“彎腰”這個詞放在引號中：實際上，彎腰并不意味著彎曲腰部，而是彎曲臀部。

我從《核心基礎(chǔ)練習(xí)》這本書里摘錄了兩張圖，請大家感受一下什么是對脊椎和腰部有害的“彎曲”，什么是能強化下背部的“髖屈”：

我們要盡量避開上一張圖的動作模式，而讓身體采用下一張圖的動作模式，折疊髖關(guān)節(jié)，挺直背部，彎曲身體。

我的很多讀者都做過鄭多燕的小紅帽，我就不截圖了。這個動作有很多動作需要“屈髖”，有的是動態(tài)的，有的是靜態(tài)的，但很多初學(xué)者把“屈髖”變成了彎腰。做完一套動作，三五分鐘，彎腰幾百次，腰不疼才怪。

昨天因為社團里有讀者的提問，我又表演了小紅帽，并和大女兒小優(yōu)一起跳。我發(fā)現(xiàn)小優(yōu)“屈胯”的時候，總是彎著腰。當然，在我的提醒下，她進步了。

巧的是，上周末家庭聚會，一位媽媽經(jīng)常腰痛，長期伏案工作，按摩無法緩解，我?guī)退惺堋绑y屈”和脊柱伸展，讓她的腰背挺直。

不幸的是，盡管我在她面前示范了動作，并用手觸摸她的背部，幫助她感受下背部的肌肉，但她仍然無法弄清楚“髖部屈曲”和“彎腰”之間的區(qū)別。

她不懂如何對腰部發(fā)力，加之長期的生活習(xí)慣，背部肌肉嚴重萎縮，很難挺直腰背。

幸好疼痛持續(xù)的時間不長，沒有影響到她的生活，也沒有妨礙到身體機能，如果真的發(fā)展到疾病的程度，比如突然下不了床，站不起來，坐不起來，或者疼痛難忍……如果是疾病的話，就需要專業(yè)的康復(fù)醫(yī)師來介入了。

她對自己的身體相當敏感，我告訴她，如果她愿意開始練習(xí)，慢慢了解自己的身體，做正確的動作，她的背部問題，包括長時間彎腰伏案的疼痛和內(nèi)翻的肩膀姿勢，肯定會得到改善。

結(jié)合我自己的健身操經(jīng)歷、對小優(yōu)的觀察以及這位女士的苦惱，我覺得，跳小紅帽時感覺腰酸背痛的同學(xué)，一定是“髖部屈曲”動作沒有做對。

其實別說運動新手，就連健身達人和資深愛好者也經(jīng)常陷入這個陷阱。尤其是喜歡硬拉、負重硬拉的人，即使腰背力量足夠強，在長期不正確的動作模式訓(xùn)練下，也會出現(xiàn)腰痛、脊椎問題。

因此那些高水平的力量教練都會從背部訓(xùn)練開始，力量訓(xùn)練的第一階段就是用體重訓(xùn)練的方式，引導(dǎo)學(xué)員體驗準確的力量，學(xué)習(xí)正確的動作模式。

（以下內(nèi)容部分靈感來源于我的健身教練，悅途健身工作室的張乃軍老師，在此表示感謝。）

首先，你需要熟悉你的身體。

不只是要知道某塊肌肉的名字、位置、可以用什么動作來訓(xùn)練它，更重要的是要熟悉身體發(fā)力時的感覺，能夠接收它發(fā)出的信號，提高對它的控制力。

有的學(xué)員在做動作的時候，頭腦很清醒，知識很完整，但是身體卻不聽話，胳膊、腿亂擺亂擺，這是對身體控制力差的表現(xiàn)。

你不但要了解自己的肌肉，還要感受自己的肌肉和身體?，F(xiàn)階段我覺得自重訓(xùn)練是個不錯的選擇。動作難度從低到高，受傷風(fēng)險也相對較小。

第二，需要掌握正確的動作模式。

最基本、最重要的運動模式是“髖屈曲”。人體從中間折疊，這應(yīng)該是人最大的功能性運動。如果這個運動模式是錯誤的，那么可以說，你所有的動作都將基于錯誤的運動模式。每一次運動都會對你的脊椎造成傷害。

因此《核心基礎(chǔ)訓(xùn)練》一書的兩位作者Eric Goodman（脊椎按摩師）和Peter Parker（世界頂級運動員的健身教練）認為，平坦的腹部并不重要，強健的背部才是核心的基礎(chǔ)。核心基礎(chǔ)鍛煉意味著當你開始運動健身時，就從正確的動作模式開始。

一根汗毛就能帶動全身，根據(jù)現(xiàn)代運動學(xué)理論，人體的力量傳遞就像一張蜘蛛網(wǎng)：

“當力量施加到身體核心時，整個身體都會感覺到，就像當某物觸碰蜘蛛網(wǎng)中任何一根線時，網(wǎng)中的每根線都會做出反應(yīng)。

當我們做運動時，雖然身體其他部位感受到的力不如原來的力點那么強、那么集中，但我們還是能感受到力的。因此，加強身體真正的核心，也就是身體后部的肌肉，可以對周圍組織（包括四肢）的運動產(chǎn)生明顯的影響?！保?015年6月）

除了基本的動作模式外，其他動作中的正確的肢體運動、肌肉募集等都需要細心的經(jīng)驗和時間才能掌握。

第三，當以上兩點有明顯改善時，就可以開始循序漸進的鍛煉了。

“循序漸進”是個好詞，就像“天人合一”、“道無形”一樣。在良好、正確的理念下，我們還需要掌握科學(xué)的方法。否則，即使有好的理念，但缺乏正確的方法和操作細節(jié)，也會與目標背道而馳。

昨天我在俱樂部群里對標題的問題做了簡單的分析和解答，資深會員Belinda也講了自己真實的運動經(jīng)歷和感受，覺得很棒腰疼做什么運動動作圖，發(fā)截圖給大家：

這位同學(xué)的演講再一次證明了運動前先保持身體健康是多么重要。在實踐中學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)中反思，在運動中鍛煉，在閱讀中聆聽，在交流中分享，這些正確的學(xué)習(xí)方法，如同正確的動作模式，會讓我們成長為真正的終身健身愛好者。

《核心基礎(chǔ)鍛煉》這本書我們在俱樂部群里推薦過很多次了，隨行指導(dǎo)米鋒也看過后發(fā)表過幾次演講，今天也推薦給大家，有興趣或者腰痛的同學(xué)可以買來仔細看看。

這本書里不僅有理論概念，還有方法，訓(xùn)練動作詳解、圖片、訓(xùn)練計劃，值得你在運動實踐中認真反復(fù)閱讀，而不是三天兩頭看暢銷書、心靈雞湯書，在寫文章、聊天時炫耀自己的技術(shù)。

希望每一位熱愛健身的人都能找到正確的學(xué)習(xí)方法和動作模式，盡量避免受傷的風(fēng)險以及受傷后失落的痛苦。

書本沒有錯，學(xué)習(xí)方法錯了；同樣，鍛煉也沒有錯，動作方式錯了。如果有一天你受傷了，你會反省自己還是否定一切？甚至貶低健身行業(yè)？只有前者才有助于重新開始。

最后來曬一下今天社團群的日常，周二是一組和四組組長念念陪語音聊天的時間：

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