你的整體安排不錯，只是稍微改變一下細節。

由于你現在的體力少了，繼續慢跑可能會很累。 所以把慢跑改成橢圓機是友情建議。 橢圓機非常適合瑜伽初學者。 不易使人疲勞，可鍛煉耐力，具有與慢跑機相同的減肥效果。

力量訓練的時間縮短了。 短期內，你的訓練目標是減掉小脂肪，所以有氧運動是訓練的主旋律，力量訓練起輔助作用。 并選擇低重量高次數的鍛煉方式，多練習俯臥撐、深蹲、舉重、臥推等復合動作。 組間休息 30-45 秒。 記住，重量一定要輕。 消耗單糖是關鍵，而不是減脂。 減肥期間，不需要考慮減脂的問題。 負卡路里代謝不會減掉脂肪。

計劃變更如下。

1、以5.5-6的速度慢走5分鐘熱身，伸展關節。

2、30分鐘的力量訓練。 低重量，高次數（每組 15-20 次），組間休息少。

3. 30-40分鐘低硬度橢圓機。 電阻選用1-6的低硬度。 注意觀察心率不要超過170次。

堅持此計劃1個月后，逐漸增加有氧運動時間至50-60分鐘。 2個月后，就可以開始使用慢跑機了。 從難度7-8的30分鐘跑開始，逐漸增加到難度7-8的50分鐘跑。

注意訓練后身體的感覺。 這個非常重要。 如果你在訓練后感到很累很累，而且一點也不興奮怎樣結合有氧運動和力量訓練，說明你運動量太大了。 減少有氧時間。 提高有氧硬度是一個溫和的過程怎樣結合有氧運動和力量訓練，不要急功近利，否則你的身體會作案。

等到你減肥到一定程度。 啟動減脂計劃，大幅度減少有氧訓練的時間，增加力量訓練的時間，將力量訓練改為中等強度、中等頻率。 有氧運動每晚不要超過20分鐘，或者每周2次，每次40分鐘，減脂階段不做有氧運動也沒關系。

減重和減脂在飲食上也應該有所區別。 減肥主要是低碳水化合物、蛋白質和超低脂肪。

減脂以高蛋白、中低碳水化合物為主。 在佩奇日低碳水化合物。 因為大肌群訓練消耗的單糖并不多。 小胸肌訓練日使用中碳水化合物，休息日攝入中高碳水化合物，保持較高的新陳代謝。 減脂階段不要害怕進食。 不要害怕增加體重。 脂肪減少必然伴隨脂肪增加。

最后建議大家把減脂和減重這兩個過程調換一下。 你應該先減脂，然后在冬天過去和夏天之前減肥。 . 因為冬季減肥比較困難，但是減脂相對簡單。 夏天恰恰相反。 所以現在減肥是不明智的。