“顯然，我秋天沒有體重，但是今年冬天我不能穿衣服。”

“在我走幾步之遙之前，我一直在喘著氣。我的體力下降與溫度下降相當。”

運動已成為許多人保持身材并在冬季增強體力的理想選擇。

但是，跑步時膝蓋受傷時應該如何運動？我可以鍛煉多長時間來減少脂肪？感冒時可以運動嗎？每個人都對運動有很多疑問。

最近，北京體育大學體育與身體健康部主要實驗室主任張Yimin是健康的客人，每個人都談論現場廣播室，并回答了每個人的疑問。

01

每天鍛煉要失去脂肪需要多長時間？

研究表明，每次連續運動的持續時間都超過10分鐘才能獲得健康益處。如果您想實現健身和減肥運動效果，則必須保證運動時間和運動質量。

對于大多數人來說，心率在運動過程中達到最大心率的60％至80％（最大心率= 220-AGE），每周運動2至3次更合適，每次60分鐘。

02

中型和高強度運動的標準是什么？

運動過程中應根據運動期間的最大心率來判斷中和高強度運動。

以20歲的大學生為例，他/她的最大心率是去年的220歲，即200。中等和高強度運動的相應心率是最大心率的60％至80％。對于這位大學生進行中等和高強度運動時，他/她的心率必須達到120至160。相應的運動形式可以運行，力量訓練，球運動等。

03

跑步時，我的膝蓋受傷。我應該如何運動？

這是一個非常普遍的問題。跑步過程中膝蓋疼痛的直接原因是，膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致滑囊或關節囊滑膜滑膜滑膜層，肌肉腫脹以及膝蓋關節周圍軟組織的緊張，人們會感到膝蓋疼痛。

當您在跑步過程中遇到膝蓋疼痛時，您應該考慮自己的身體能力不能支持運動量。如果您每天跑步5公里，則應減少腰部，腹部和下肢進行力量訓練的次數。下肢的強度恢復后，您應該逐漸恢復到5公里。永不忍受疼痛，仍然跑5公里，因為這會使您的膝蓋問題更嚴重，甚至骨關節炎。

04

感冒時可以運動嗎？

感冒時不建議運動。

一般而言，發生感冒是因為病毒或細菌在侵入人體后，體內的防御系統被激活，產生大量免疫細胞和抗體，體內將發生免疫戰爭。目前，人體的熱量增加，體溫升高。如果您目前鍛煉，它將增加人體的能耗，這不利于免疫系統的正常功能，甚至可能加劇病情。

而且，感冒的人通常很弱。如果他們在整個身體較弱的情況下鍛煉，它不僅會導致呼吸不佳，而且對身體恢復不利。如果運動不當，也會導致嚴重的運動風險事件。病毒感冒是突然運動死亡的原因之一。

因此，不建議每個人都感冒時鍛煉身體。他們應該遵循醫生的建議，多喝水，休息更多。

05

運動后洗澡需要多長時間？

鍛煉后可以洗澡多長時間，沒有嚴格的時間調節，這主要取決于您的身體恢復。

您可以從兩個方面進行判斷：一個是查看心率是否恢復到90次/分鐘以下，另一個是查看呼吸率是否恢復正常。一般而言，鍛煉后，您可以休息15至20分鐘，您的身體可以恢復正常狀態。此時洗個澡更合適。

在運動過程中，人體會消耗大量能量，體溫升高，心跳加速，血液流動得更快。如果您在運動后立即洗澡，熱水將刺激血管進一步擴張，而集中在肌肉中的血液將沒有時間重新分發，這可能會導致暫時的血液供應，這可能會增加心臟的負擔，這可能會導致頭暈，天真等。

06

跳過繩索時不要熱身或伸展嗎？

不能。跳繩是一種有效的有氧脂肪燃燒運動。它每分鐘跳150次，每2分鐘休息30至60秒。這種間歇性的繩索跳躍方法可以實現高強度的鍛煉，無法省略熱身和伸展的步驟。

運動前熱身，這就是我們所說的“準備活動”，具有許多功能，可以提高人體的溫度并降低肌肉的粘度。它還可以改變內部器官的慣性，以便內部器官的功能可以盡快滿足運動需求，并確保運動過程中的能源供應。

運動后伸展實際上是疲勞恢復。伸展運動或拉關節是恢復身體的有效方法。

07

一天中最好的運動時間是什么時候？

一天中沒有時間段是所謂的“最佳運動時間”。

對于大多數人來說，目前要解決的最重要的問題不是找到最佳的運動時間運動導致的膝蓋疼痛，而是要確保一天中有足夠的時間進行運動。只要您可以結合自己的生活習慣并留出足夠的運動時間，那么這段時間就是“最佳運動時間”。

對于在學校學習的青少年，適當的運動時間分為兩個部分：一個是校園體育活動的時間，例如從9:30到10:00左右的大型闖入活動，早上和下午的體育課程，以及學校后學校安排的各種校園體育鍛煉；另一個是校外活動的時間運動導致的膝蓋疼痛，例如在放學后的時間里打球，跳過繩索和與家人進行鍛煉，這可以幫助消除當然的研究造成的緊張局勢。

08

我應該怎么做才能防止運動傷害？

為了防止運動傷害，您可以從幾個方面開始：

1。環境預防。當運動員不仔細參與并且適當的設備可以減少事故時，就會發生許多運動傷害。例如，具有緩沖功能的運動鞋不僅舒適地穿著，而且可以在運動保護中發揮作用。

2.準備預防活動。運動前的熱身運動可以激活肌肉和肌腱，增加每個肌肉的血液流動，并為人體所有系統中的能量供應做準備。

3。營養預防。運動前2至3.5小時，您可以吃一些易于消化的碳水化合物，例如面包和面條。鍛煉之前，期間和之后，以少量和多次喝水。您還可以喝包含某些糖，維生素和電解質的運動飲料。注意小便慢慢喝酒。

4。預防技能。掌握某些運動方法和運動技能不僅可以更好地控制身體，而且可以“閱讀”環境狀態，了解運動中所包含的危險，并在心理上準備減少其傷害。

5。預防身體。定期體育鍛煉奠定了良好的身體基礎，例如力量和耐力，這可以使身體的關節更加協調，降低受傷的風險，并提高運動能力并減少運動疲勞。