減肥訓練計劃 減肥訓練計劃-肥胖的成因 這里我們主要討論單純性肥胖的成因。 看來，肥胖基本上是體內能量代謝失衡造成的。 能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪過多堆積。 即個人的生理代謝特征、生活方式、活動水平、飲食結構、環境、心理、文化等與多種原因有關，即肥胖是一種由多種原因引起的復雜疾病，減肥訓練計劃不能僅用單一原因——肥胖的原因——遺傳原因來解釋。 肥胖具有遺傳傾向。 肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷。 基因篩選研究發現，與肥胖相關的基因位于2101120號染色體上，由一個比較大的基因組控制，但一直未能在患者身上找到常見的ldquoobesity基因rdquoweight loss。 培養方案——肥胖誘因——遺傳誘因 在對養孫家庭和家庭的調查中，肥胖具有一定的家庭聚集性。 例如，70-80%的肥胖父母的孫輩都是肥胖父母之一。 尤其是，40%的肥胖母親的孫子更胖，只有10%的孫子父母更瘦。 這是由于肥胖者在種族、性別、年齡等方面的差異減脂運動計劃，以及易患肥胖的因素所致。 由此產生的效果約占減肥訓練計劃的20-40%，肥胖的原因和遺傳誘因。 遺傳誘因可以表現在很多方面。 例如，有些人體內缺乏脂肪分解酶，使脂肪合成占主導地位。 有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝入的熱能較多。 雖然他們吃得不多，但他們很容易發胖。 遺傳也會影響人的性格，是否熱愛運動，是否興奮，代謝特征（如基礎代謝率的高低，會影響能量消耗，但基因變異的過程非常順利。全球發病率迅速下降20世紀后期的肥胖表明，肥胖可能不是由明顯的遺傳變化引起的，而主要是人類生活方式和生活環境的改變造成的。經濟發達國家和地區的總能量攝入量遠低于欠發達國家和地區，原因之一是發達國家和地區的食物供應豐富，人們食用高蛋白、高脂肪食物。很容易超過消費總量。例如，在中國的大中城市，人們越來越多地接受高 h-energy 植物性脂肪和蛋白質 攝入小麥類食物，減少對含有膳食纖維和微量營養素的新鮮食物的需要。 水果和蔬菜的攝入量也很少。 與我國傳統的飲食模式相比，現在的飲食模式包含更多的非營養密集型食物，更容易導致肥胖。 減肥訓練計劃 1.肥胖的原因 2.生活方式 1.吞咽過多和不良的飲食習慣也會導致肥胖。 例如，不吃晚餐往往會導致早餐、午餐甚至一天的總攝入量減少。 三餐能量分配和間隔不合理。 晚上吃得太多，運動少。 快餐乳品快餐攝入過多 乳制品往往含有高脂肪和高能量，營養成分單調。 它們經常被食用，只是它們容易肥胖，并可能導致個體營養素缺乏。 肥胖者的吞咽速度通常較快，以至于大腦來不及處理送往進食中樞的信號，無法做出相應的調整。 在出現飽腹感之前攝入過多的食物。 據悉，經常暴飲暴食和晚上吃餅干等不良的吞咽習慣也是導致肥胖的主要原因。 建立職業體力勞動和家務勞動，減少人們靜態生活的時間，減少大部分不喜歡工作的肥胖人群。 坐著看電視是很多人業余時間的主要休閑方式。 它已成為導致肥胖的主要原因之一。 其他人 由于身體殘疾或個別癌癥而減少身體活動。 個別運動員停止規律的運動，未能及時減少能量攝入，可能導致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。 減肥訓練計劃-肥胖原版

2 由于體力活動減少，經常進行體力活動或運動，不僅可以減少能量消耗，降低身體的新陳代謝率，還有助于維持身體的能量平衡。 它還可以改善心血管和呼吸系統的功能。 由于硬度高，運動強度大，很難長期堅持。 并且在短期的高強度運動中，主要是消耗脂肪、肌肉單糖、肝臟單糖等提供的能量，而不是先消耗脂肪。 在低到中等強度的體育活動中，人體會動員更多的脂肪分解以提供能量。 能量 因為中、低硬度的運動能持續很長時間，氧化脂肪的總量比高硬度的劇烈運動要多。 因此，需要指出的是，多進行中、低強度的有氧運動，如步行、跑步、騎自行車、打羽毛球等。參加運動者的靜息代謝率高于不經常運動者。 在進行相同能量消耗的運動時，后者可以更多地調動和利用體內儲存的脂肪，更有利于超重和肥胖的防治。 激勵 三環境激勵 經濟發展和現代生活方式對吞咽模式有很大影響_在中國，隨著家庭成員減少，收入減少，訂購力增加。 乳品生產、加工、運輸、儲存技術不斷提高。 家庭有更多的食物選擇。 收入較低 外出就餐和點現成的快餐乳制品，其中很多脂肪含量很低 吞咽解憂、新政、新聞媒體、文化傳統、科教宣傳等都會對飲食選擇和體育活動。 例如，電視廣告對孩子的飲食習慣有很大的影響。 廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便乳制品或快餐。 乳制品會導致孩子誤食的行為。 減肥訓練計劃 1.肥胖的原因。 服用雌激素避孕藥的女性更容易發胖。 據悉，男性的脂肪細胞比女性多，活動少通常是肥胖的原因。 2 肥胖的發生率隨年齡增長而降低，這與代謝率隨年齡增長而增加有關。 影響因素 人的精神和心理情緒對食欲和消化吸收功能有影響。 比如心情好，食欲旺盛，消化吸收好，就很容易讓人攝入過多的熱量而變得肥胖。 所謂的ldquo; 肥胖的危害 肥胖不僅使人行動不便、影響容貌，還會導致人體生理、生化、病理發生一系列變化，增加人的工作能力，容易患上各種慢性病，甚至影響人的壽命。 肥胖的危害 根據日本胃癌商會的數據，BMI與死亡率有著密切的關系。 BMI 在 22 到 25 之間的男性和女性死亡率最低。 如果高于 22 或低于 25，則死亡率較低。 當BMI為30時，死亡率明顯降低。 接近40時，死亡率上升更明顯，更高。 20歲時的死亡率也降低了。 調查顯示，百歲以上的祖母都沒有肥胖，幾乎所有的研究都發現中心性肥胖多于四肢肥胖。肥胖有更高的癌癥和死亡風險，即脂肪分布更重要死亡率和相關疾病的風險因素超過肥胖本身。 減肥訓練計劃 2 肥胖的危害 2 肥胖及相關疾病 4 肝炎 5 內分泌和代謝衰弱 6 膽結石和脂肪肝 7 骨關節炎和腎臟疾病 8 社會和心理問題 減肥訓練計劃 3 減肥方法 中國方式下載 目前，世界各國減肥的方法很多，飲食、抗生素、氣功、推拿、推拿、放療等，人們可以根據具體情況合理選擇。 下面主要介紹飲食、運動和減肥。 飲食減肥法是一切減肥方法的基礎，其基本內容是限制飲食熱量和調整飲食結構

及改變飲食習慣 1、限制飲食熱量的原理 減少熱量攝入減脂運動計劃，導致身體能量負平衡，促使身體消耗體內脂肪。 每晚的原始能量攝入比原始能量攝入低300-500kcal。 減肥速度每周不應超過0.5公斤。 影響正常生理機能對健康不利，而且減肥質量不好，即使減肥中有較多的非脂肪細胞成分，如蛋白質、水等，減肥的療效也不易鞏固。 因食物減少而導致的維生素和礦物質不足，應適量服用。 可按每日推薦營養攝入量設計添加含維生素AB2B6C、鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。 減肥飲食結構的基本原則是在低能量飲食的基礎上攝入低脂肪、適量的優質蛋白質。 含有谷物等復雜脂質和高比例的新鮮水果和蔬菜的飲食，可以滿足人體對各種營養素的需要，使之均衡。 在減少總熱量攝入的基礎上，讓體內的部分脂肪被氧化，供身體消耗能量。 減肥訓練計劃——飲食瘦身法 3、改變飲食習慣。 4-6次，但總熱量應在限制范圍內。 避免少食多餐。 這樣可以減少餐后胰島素分泌和體內脂肪合成。 此外，它還能縮小胃的大小，減少饑餓感。 減慢進食速度并慢慢咀嚼以減少吞咽量。 吃得太快很容易導致暴飲暴食。 不要暴飲暴食或不吃飯。 進食后不要立即入睡或打坐。 如果飯后適當運動，食物的特殊動能效應所消耗的熱能比平時減少2倍。 少喝酒。 酒精含量高。 卡路里食物 1g 酒精會產生 7kcal 的熱量。 少吃油炸和油膩食物，多吃餅干。 這些食物通常熱量高，但維生素和礦物質含量低。 實踐證明，國際公認最安全可靠的減肥方法是運動與飲食的有機結合。 然而，并不是所有的運動都有很好的減肥效果。 只有滿足以下條件才能起到很大的作用。 運動 2 持續時間長 3 .有規律的運動或活動 減肥訓練計劃 其實治療肥胖要注意以下兩點： 1. 單方面禁食有害無益。 您應該保持健康的體重指數。 方法是低能量營養均衡飲食和有氧運動相結合，減肥速度控制在每周0.5公斤。 有氧運動的方法可以結合自己的興趣和生活習慣。 運動時間要足夠長，頻率每周不要超過3次。 -4次，最好選擇步行、跑步、駕車、游泳等沖擊力小的項目，以免受傷。 減肥訓練計劃 運動減肥的四大條件 1.癌癥和疼痛篩查 2.胸肌體積與肌肉耐力的比值 3.體能儲備 4.運動技能 掌握減肥訓練計劃，請計劃好紙和筆FITT原理減肥訓練計劃運動目的運動類型有氧阻力拉伸運動硬度RM目標率中高運動時間306090分鐘運動頻率每周2次3次5次注意事項減重訓練計劃訓練計劃11暖向上5-10分鐘2增肌訓練或肌肉耐力訓練推胸拉背彎腰30-45分鐘3有氧運動30-45分鐘目標率60804拉伸放松10分鐘來源于網絡，僅供參考. 一星期，四分化。 女性減肥塑身訓練計劃。 星期日器械訓練訓練組數訓練次數上斜杠鈴飛身315姿勢推胸315頸部下拉315姿勢劃船315俯臥位下腰315杠鈴側屈320有氧訓練40分鐘拉伸訓練10分鐘來自網絡僅供參考一周四分化女性減肥塑身訓練計劃一周

二器械訓練 訓練動作 訓練組數 訓練次數 姿勢 杠鈴推薦 315杠鈴側舉 315斜板杠鈴彎腰側舉 315杠鈴垂直彎舉 315直杠下壓 315杠鈴頸背臂屈伸 315有氧訓練40分鐘拉伸訓練10分鐘 來自網絡，僅供參考。 一星期，四分化。 女性減肥塑身訓練計劃。 下周器械訓練，訓練動作，訓練組數，訓練次數，杠鈴俯臥撐，315直腿深蹲，315單側后踢，315背部屈伸，315上斜平板支撐，315平板凳提臀320有氧訓練40分鐘拉伸訓練10分鐘來自網絡僅供參考一周四分化女性減肥塑身訓練計劃下周器械訓練訓練動作訓練組數杠鈴平舉前訓練次數315杠鈴側平舉315平杠鈴飛翔315體式胸夾 315反握低位下拉 315鋼絲繩直臂下拉 315有氧訓練40分鐘拉伸訓練10分鐘 來自網絡僅供參考 一周四分化男性減肥塑身訓練計劃 下周器械訓練訓練動作訓練組數 訓練次數 杠鈴彎舉 315 直杠下壓 315 拉索下壓 315 杠鈴 l 附背部拉伸315背屈拉伸凳體側彎315斜板俯臥撐320有氧訓練40分鐘拉伸10分鐘訓練來源于網絡，僅供參考。 一周四段式女性減肥塑身訓練計劃。 晚餐。 全蛋、一個全麥松餅和一塊無糖酸奶。 無糖酸奶200ml減肥前一小時訓練計劃 一次訓練計劃 21 熱身5-10分鐘 2 拳擊課45-60分鐘 3 有氧運動30-45分鐘 4 拉伸放松10分鐘消脂訓練計劃 一次訓練 31. 熱身 5-10 分鐘。 2、高效減肥。 1、推胸、拉背、有氧1分鐘、繞場蹬車、切深蹲、推肩、有氧1分鐘、開合、跳呼啦圈，能設計多點嗎？ 約45分鐘，3次有氧運動 30-45分鐘 目標率 60804 拉伸放松10分鐘 減脂訓練計劃 一次訓練計劃 41 熱身 5-10分鐘 2 高效減肥 2 站位均衡訓練項目 蜘蛛俠深蹲向前rarrrarr10米rarrrr原始地面啞鈴高轉darruarrdarruarr原地呼啦圈1分鐘larrlarr 10米larrlarr弓箭步深蹲向前larr你能設計更多嗎大約45分鐘3有氧運動30-45分鐘目標率60804伸展和放松10分鐘Tabata訓練法Tabata訓練Method TabataTraining是由東京體能訓練研究所所長Izumi Tabata提出的一種高強度間歇訓練。 本次訓練提倡在運動時盡可能多地使用胸肌，其主要理念是“高強度運動20次休息10秒，持續8個循環共4分鐘”。 不要小看這個短短4分鐘的Tabata訓練，它是公認的最快最有效的減肥方法之一，可以同時提高身體的有氧和無氧心肺能力。 訓練頻率約為每周2至3天。 其實大家也可以根據個人情況進行調整。 170Tabata訓練方法 Tabata有氧訓練介紹 4分鐘奇跡 Tabata運動系統是美國研究人員Izumi Tabata博士在20世紀90年代中期通過對奧林匹克速度滑雪的研究發現，20秒的高強度訓練之后再進行短暫的10秒休息，如此重復 4 分鐘將使您進行無氧或有氧運動 在不損失任何胸肌質量的情況下獲得最大效果

Tabata相對于有氧運動絕對是亞軍 心律穩定 Tabata訓練方法 Tabata有氧訓練介紹 4分鐘的奇跡包括開始的熱身和結束練習 最原始的Tabata總共有16分鐘的運動時間，這對于那些討厭有氧運動的人來說，絕對是一種獲得有氧效果的快樂而有效的方式，不要將其與容易形成乳酸和高速心肺運轉相混淆。 它也非常有效。 可以確定HIIT有氧和循環訓練都是按照高低硬度交替訓練的原則進行的。 只有 Tabata 訓練計劃被證明對研究有用。 Tabata 和 HIIT 訓練將為那些想要保持胸肌質量的人帶來好處。 好處不同于傳統的有氧高硬度間歇運動。 它們可以更好地建立和保持胸肌質量，因為它們作用于快肌纖維。 這是一種易于生長的胸肌纖維Tabata訓練方法 如何進行tabata有氧訓練 做10分鐘的有氧熱身，休息20秒，休息10秒。 重復20秒運動和10秒休息的過程。 八次，共 4 分鐘。 領取后進行2分鐘的冷卻。 每周3-5次，選擇有氧器械調節阻力。 如果身體長期使用一種裝備，就會逐漸適應這種頻率，所以需要經常更換不同的裝備，讓身體處于一種不舒服的狀態。 如果你想讓Tabata發揮最大的效果，請先做力量訓練，然后再進行Tabata訓練，這樣會徹底消耗你的脂肪。 初學者可以慢慢適應，最后適應做八次 HIIT High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練 HIIT High-intensity Interval Training簡稱HIIT 這些特殊的訓練方式自高品質問世以來就席卷了歐美和臺灣脂肪和千卡在短時間內。 適合現代人的生活方式，一般的HIIT訓練20分鐘比連續跑步一個小時更有效。 達到更好的療效，節省時間。 如何進行HIIT高強度間歇訓練？ 它從您認為合適的任何三天開始，持續至少 5 分鐘。 保持輕松的步伐并逐漸降低心率。 這可以通過計算 15 秒的心跳并將計數的心跳除以 4 或通過其他脈搏檢查來估算。 當熱身充分后，就可以開始高硬度爆發訓練了。 如果你在跑步機上馬上改成ldquo跑步rdquo或ldquos打印rdquo速度，其實要看你是什么“硬度高，體質弱”。 看來跑步已經是高硬度了，在這么高硬度的時期，自身的氫氧置換功能會逐漸增強。 當身體消耗乳酸這種厭氧有毒產物后，你會認為胸肌的收縮功能開始像“燃燒”一樣下降，身體很難保持這么高的硬度。 長期HIIT高強度間歇循環訓練如何訓練？ 當你開始意識到你的胸肌不起作用時。 將硬度增加到可以長期保持的水平，不要降低太低。 否則，心率下降太多，你就會完全失去有氧功能。 這段硬度比較低的時期就是我前面說的。 而ldquo主動恢復期rdquo體內氮氧置換功能開始下降，身體開始向胸肌輸送養分，產生燒灼感。 沒有呼吸，心率會一點點下降，這樣你就完成了一個循環高硬度，爆發力低硬度恢復1個循環HIIT高硬度間歇循環訓練如何訓練？ 重復這個從爆發到力竭再到無氧恢復的過程至少30分鐘。 高硬度期會比活躍恢復期長。

對于較短的時間，尤其是身體第一次接觸此類內容時，可能需要步行5分鐘，然后沖刺1分鐘，然后隨著訓練次數的減少，身體會逐漸適應和適應。調整，從而減少高硬度期間的時間。 濃度 長期承受高硬度是非常危險的。 因為硬度太高，太過堅持就會有麻煩。 大原因1 節省時間如果你平時在瑜伽房里花1.5小時，按照傳統的順序練習，那么你可以通過45分鐘的間歇訓練達到同樣的硬度。 對于大多數人來說，擠時間訓練是個大問題。 使用間歇訓練是解決問題的方法 2 是度過高原期的好方法 我并不是說間歇訓練比老式的熱身方式更好，然后進行重量訓練，然后進行降溫，這種方式既麻煩又乏味，但確實有效當你看不到自己的身體有任何變化時，是時候做一些新的、不同的訓練方法了。 在每周的訓練計劃中插入幾天的間歇訓練，告訴身體是時候度過高原期，繼續看結果了。 HIIT 高強度間歇訓練 間歇訓練很棒的原因有四個。 3.它挑戰無聊。 一旦日常鍛煉開始讓您感到疲倦，您可以嘗試不同的力量推薦鍛煉或改變您的有氧鍛煉。 您也可以停止使用重量并開始使用重量。 將重量切換為零 間隔可以幫助您從一個例程過渡到另一個例程，這非常有趣 時間過得真快，因為您正在用兩個硬度級別進行訓練，而不是全年都在做的那個 4 間隔 這很簡單，您可以在不改變訓練地點的情況下完成整個訓練計劃，你根據自己的身體狀況制定自己的訓練原則，讓你感覺訓練完全由你做主，訓練中沒有任何計數要求，時間過得很快 HIIT 高強度間歇循環訓練 間歇訓練是如何讓我減肥的？ 通過同時挑戰有氧和無氧系統，你正在使身體燃燒卡路里的功能迅速提高，并大大提高新陳代謝率。 譯者注 你正在減少使用新的胸肌 全身脂肪加速新陳代謝 你正在做燃燒大量卡路里的有氧訓練 你正在推動自己朝著追趕重復高原的方向前進 你的身體正在轉變為更高效的脂肪燃燒機器HIIT high-intensity interval cycle 使用間歇訓練我可以訓練哪些運動？ 可能性是無限的，實用和可能的是步行或跑步。 其他心血管設備，如踏步機、橢圓機、自行車機、有氧運動、有氧運動、水下運動、水下有氧運動等。如果你真的很有創意，你甚至可以將呼啦圈和手球壁球結合起來。你可以做瑜伽來獲得樂趣 HIIT 高強度間歇訓練 您多久進行一次間歇訓練 如果您是初學者，按照正常的訓練周期每周鍛煉一次就很好 如果您是老手，每周鍛煉兩到三次就很好 這是一種基于需求的鍛煉 跟隨您的身體和你的感官，不要強迫自己 譯者注 當你的訓練結束時，你會驚奇地發現你做這個鍛煉的速度有多快，你的胸肌會感到一種全新的疲勞，需要伸展一下。 不要跳過這一部分。 當您離開瑜伽室時，您的身體會感覺到您已準備好進行下一次鍛煉。 感謝您的 HIIT 高強度間歇訓練。 一般來說，20分鐘的HIIT訓練比連續跑步一個小時更有效。 達到更好的療效，節省時間。 動作之間不休息 30 秒。 完成一組后，休息 20 秒。 循環6次進行硬度強化。 你可以延長每個動作的時間。 HIIT 高硬度間歇循環訓練。 任何問題？ 不，謝謝