本文目錄列表：

1.初學(xué)者的杠鈴重量

2、臥推多少公斤比較適合健身初學(xué)者？

3、初學(xué)者一般買(mǎi)多少杠鈴？

4、初學(xué)者適合多重杠鈴？

5、剛接觸瑜伽時(shí)，新手選擇多個(gè)杠鈴比較合適？ 你為什么這么說(shuō)？

6、初學(xué)者練杠鈴多合適？

初學(xué)者杠鈴多

我是小三，我知道很多剛開(kāi)始學(xué)減肥瑜伽的兄弟姐妹們最注重的是慢跑和呼啦圈這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)大家都忽略了更重要的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 大七在這里告訴你，有氧和無(wú)氧結(jié)合才是最有效的。

說(shuō)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就不得不說(shuō)說(shuō)杠鈴了。 就個(gè)人而言，我發(fā)現(xiàn)杠鈴是最方便的居家減肥和瑜伽器材之一。

瑜伽新手如何選擇杠鈴？ 選擇多個(gè)杠鈴合適嗎？

第一次下單杠鈴，菜鳥(niǎo)推薦男士2kg-15kg，女士5kg-20kg。

平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男士，應(yīng)該從小體重入手，不要盲目追求大體重。

可以計(jì)劃更多不同重量的杠鈴，或者改變杠鈴的重量，由輕到重，適當(dāng)調(diào)整不同的動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃。

如果不知道買(mǎi)多少，可以在家里提水桶、提米或提狗試試力氣。

最簡(jiǎn)單的方法就是做一組動(dòng)作，8-15次就會(huì)力不從心，這個(gè)是你合適的重量。

如何選擇合適的杠鈴？

大奇先簡(jiǎn)單說(shuō)下訂貨流程：

1、考慮自己的訓(xùn)練需求，購(gòu)買(mǎi)可調(diào)節(jié)或固定的杠鈴。

2.根據(jù)您的實(shí)際情況選擇重量。

3、最后根據(jù)自己的預(yù)算選擇合適材質(zhì)的杠鈴。

大齊碳鋼杠鈴的優(yōu)點(diǎn)是不生銹，沒(méi)有異味，體積比較小，外形美觀，重量足夠。 毫不夸張地說(shuō)，買(mǎi)一套碳鋼杠鈴可以用一輩子。

大七碳鋼固定杠鈴

如果覺(jué)得換杠鈴比較麻煩，或者女性喜歡小巧輕便，一般會(huì)輔助做一些健身或者瑜伽練習(xí)，選擇固定杠鈴。 從2公斤到50公斤，重量也可以根據(jù)您的需要定制。

大七碳鋼杠鈴組合

如果在訓(xùn)練計(jì)劃中使用不同的重量或較重的重量，可調(diào)節(jié)的重量相對(duì)更方便并且節(jié)省空間。

除了杠鈴，為了完成一些標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，比如俯臥撐、飛鳥(niǎo)等，還需要杠鈴臥推才能更好的完成訓(xùn)練計(jì)劃。

大齊碳鋼杠鈴凳

多少公斤的臥推比較適合瑜伽初學(xué)者選擇？

初學(xué)者通常選擇20-30公斤的重量，具體介紹如下：

瑜伽器材要看你自己的情況。 建議選擇稍大的重量。 由于杠鈴的重量是可調(diào)的，重的重量可以給以后的發(fā)展留一點(diǎn)余地。 需要注意的是，在正規(guī)的購(gòu)物中心或商場(chǎng)，杠鈴?fù)ǔ６己苤亍?在體育用品商店里，重量往往不夠。 請(qǐng)?jiān)谟嗁?gòu)前詢問(wèn)清楚。

在健美理論中，RM 表示一個(gè)負(fù)荷可以連續(xù)進(jìn)行的最高重復(fù)次數(shù)。 例如，練習(xí)者連續(xù)只能舉起一個(gè)重量5次，那么這個(gè)重量就是5RM。

如果你的杠鈴瑜伽的目的是減脂，那么每晚做8RM到12RM的相關(guān)杠鈴動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右，每組做8到12組； 如果你做杠鈴瑜伽的目的是為了塑形，這樣的話，每晚做15RM到20RM的相關(guān)杠鈴動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5-6組，每組做15-20個(gè)。

注意事項(xiàng)： 1、用啞鈴鍛煉時(shí)，應(yīng)選擇通風(fēng)良好的環(huán)境，盡量避免在空氣渾濁、嚴(yán)寒或酷熱的環(huán)境中鍛煉。

2、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，做好熱身活動(dòng)； 運(yùn)動(dòng)后，一定要放松； 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不規(guī)則的動(dòng)作很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。 由于杠鈴練習(xí)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力很大，動(dòng)作稍有失誤就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位，胸肌變小。 肌纖維錯(cuò)位等。

3.不要超重。 超重的杠鈴很容易使你的胸肌脫臼，但它不會(huì)解決問(wèn)題； 不能太輕。 太輕的杠鈴根本達(dá)不到健美的目的。 功率降低不應(yīng)該是狂躁的。 我們應(yīng)該一步一步來(lái)。

菜鳥(niǎo)一般買(mǎi)多少砝碼？

約4KG。

瑜伽初學(xué)者在選擇杠鈴時(shí)，不僅要考慮小胸肌的鍛煉，還要考慮大胸肌的鍛煉。 通常建議訂購(gòu)一對(duì)可以自由拆裝的杠鈴。 可自由組合的重量有：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG。 這10個(gè)重量是最好的。

訂購(gòu)杠鈴后，這位瑜伽新手建議不要急于負(fù)重鍛煉以增加肌肉體積質(zhì)量運(yùn)動(dòng)類型，而是輕重量訓(xùn)練。 首先找到目標(biāo)胸肌群的感覺(jué)，然后逐漸減輕重量，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

使用杠鈴的注意事項(xiàng)

推杠鈴時(shí)動(dòng)作不要太快。 如果速度過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成胸肌錯(cuò)位，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致胸肌撕裂。

據(jù)了解，杠鈴要在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)使用。 如果太重，會(huì)減少嚴(yán)重受傷的機(jī)會(huì)。 杠鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的固定要求很高。 如果動(dòng)作太快或杠鈴太重，很容易傷到關(guān)節(jié)。 把杠鈴舉得太快，會(huì)對(duì)韌帶造成更大的壓力，可以鍛煉一定的爆發(fā)力，但胸部肌肉卻很少得到鍛煉，達(dá)不到很好的瑜伽效果。

以上內(nèi)容參考百度百科-杠鈴，人民網(wǎng)-準(zhǔn)備小杠鈴，在家練力量

初學(xué)者杠鈴的正確重量是多少？

初學(xué)者建議最重要的是不要練超過(guò)5KG的杠鈴。 如果沒(méi)有基本練習(xí)超過(guò)5KG的杠鈴，很容易受重傷。

1、練習(xí)杠鈴前，選擇合適的重量。

2、如果鍛煉的目的是為了減少胸部肌肉，最好選擇負(fù)荷為65%-85%的杠鈴。 比如每次負(fù)重10kg，就應(yīng)該選擇重量在6.5kg-8.5kg的杠鈴進(jìn)行鍛煉。 練習(xí)時(shí)每晚5-8組，每組6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。 負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，療效均較差。

3、如果運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，建議每組15次——每組之間的間隔要控制在15次以上——2分鐘。 如果覺(jué)得這個(gè)練習(xí)很枯燥，可以配著自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或者跟著音樂(lè)做杠鈴瑜伽練習(xí)。

杠鈴練習(xí)的好處

常年練杠鈴可以修飾胸肌腰線，降低胸肌的耐力。 經(jīng)常做大重量的杠鈴練習(xí)，可以加強(qiáng)胸肌，改善肌纖維，降低胸肌的力量。

可以鍛煉四肢、腰部和腿部的胸肌。 如果在仰臥起坐時(shí)用右手將杠鈴放在腹部和臀部，可以減輕頭部和胸肌的負(fù)荷； 松開(kāi)杠鈴進(jìn)行側(cè)彎或轉(zhuǎn)身練習(xí)，可以鍛煉頭部和兩側(cè)的斜肌； 直臂向前和側(cè)平舉鍛煉頭部和頸部的胸肌。

可以鍛煉四肢的胸部肌肉。 比如單腿杠鈴深蹲，四肢深蹲跳。

初學(xué)瑜伽，菜鳥(niǎo)選擇多個(gè)杠鈴比較合適？ 你為什么這么說(shuō)？

一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)谑褂眠@些器械進(jìn)行鍛煉時(shí)，需要記住兩句話。 第一句是重量級(jí)低頻。 這意味著選擇質(zhì)量稍高的設(shè)備。 每次練習(xí)，次數(shù)可適當(dāng)減少。 如果選擇這些瑜伽技巧，通常會(huì)降低胸肌的力量和體積。

第二句是權(quán)重小，次數(shù)多。 這句話與上句相反，意思是盡量選擇質(zhì)量稍差的杠鈴，但可以減少練習(xí)時(shí)提高的次數(shù)。 這些瑜伽模式主要是為了提高身體的耐力，增加體脂率。

生活中，想要減肥，前者是最好的選擇。 如果你覺(jué)得自己已經(jīng)夠苗條了，想要塑造胸肌和腰線，推薦后者，也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況自行練習(xí)。

以上是杠鈴的兩種不同的鍛煉方式。 接下來(lái)，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)初學(xué)者如何選擇適合自己的杠鈴重量。

購(gòu)買(mǎi)這類裝備時(shí)，可以先選擇一件類似的，然后拿起做一套動(dòng)作。 如果次數(shù)在8到15次之間，就證明重量剛剛好。 如果重復(fù)次數(shù)大于 8 次，杠鈴對(duì)您來(lái)說(shuō)可能太重了。 如果次數(shù)少于15次，杠鈴的重量可能會(huì)比較輕。 如果出現(xiàn)以上兩種情況，建議您根據(jù)實(shí)際情況分別更換。

其次，我們也可以根據(jù)自己的體重和臂展來(lái)選擇。

如果體重大于95kg，凈高大于190cm，可以選擇45kg的組合杠鈴。

如果體重大于80kg，凈高大于180cm，可以選擇35kg的組合杠鈴。

如果體重大于70kg，凈高大于170cm，可以選擇30kg的組合杠鈴。

如果體重大于60kg，凈高大于160cm，可以選擇25kg的組合杠鈴。

選擇適合自己的杠鈴重量后，還要根據(jù)自己的瑜伽目的選擇練習(xí)次數(shù)。 如果是增加胸部肌肉的力量，每晚需要做5-6組動(dòng)作，每組10次。

如果只是為了減肥，每晚只需要進(jìn)行3~5組的訓(xùn)練，每組10次。 其實(shí)每個(gè)人的體質(zhì)不同，訓(xùn)練的目的也不同，所以可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活調(diào)整，但是需要注意的是，無(wú)論想要達(dá)到什么樣的目標(biāo)，都必須在過(guò)程中堅(jiān)持杠鈴練習(xí)。 一日打魚(yú)，三日曬網(wǎng)的做法是沒(méi)有效果的。

杠鈴對(duì)初學(xué)者有多好？

45公斤的組合比較合適。

根據(jù)中國(guó)人的日常體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)硬度，并考慮到未來(lái)杠鈴瑜伽硬度的降低，提出以下杠鈴組合：1.60米以下60kg-25kg組合； 70kg-30kg組合； 80kg-35kg組合； 95kg-45kg組合。

在健美理論中，RM 表示一個(gè)負(fù)荷可以連續(xù)進(jìn)行的最高重復(fù)次數(shù)。 例如，練習(xí)者連續(xù)只能舉起一個(gè)重量5次，那么這個(gè)重量就是5RM。 如果你的杠鈴瑜伽的目的是減脂，那么每晚做8RM到12RM的相關(guān)杠鈴動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右，每組做8到12組； 如果你做杠鈴瑜伽的目的是為了塑形，這樣的話，每晚做15RM到20RM的相關(guān)杠鈴動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5-6組，每組做15-20個(gè)。

附加信息：瑜伽新手在訂購(gòu)杠鈴后，建議不要急于負(fù)重鍛煉，要輕量訓(xùn)練。 首先找到目標(biāo)胸肌群的感覺(jué)，然后逐漸減輕重量，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

選擇負(fù)重65%-85%的杠鈴。 比如每次可以舉起的重量是10公斤，就應(yīng)該選擇重量為6. 5公斤—8. 做一個(gè)5公斤的臥推。 每晚練習(xí)5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快以增加肌肉體積質(zhì)量運(yùn)動(dòng)類型，每組間隔2-3分鐘。 負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，療效均較差。

參考資料：百度百科杠鈴