瑜伽房減肥計劃第1部分

第 3 天：胸部訓練

訓練順序： 1.平板啞鈴舉重（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡力做到8次以上，說明重量太重，如果少于12次，說明重量太輕需要調整，之前就不細說了) -->2. 單周：上斜推薦（大重量，四組）； 兩周：單杠手臂屈伸（可增加，四組）-->3. 單周：平臥鳥（四組）； 雙周刊：夾胸（四組）

第二天：背部訓練

訓練計劃： 1、一周：頸后引體向上（可加重，四組）； 兩周：頸前下拉（可加重，四組）--> 2.一周：坐姿劃槳（大重量，四組）； 雙周：深蹲（大重量，四組）--> 3.單周：背拉（四組）； 雙周：聳肩（四組）

第一天：腿部

訓練計劃：1.俯臥撐（超重可以做兩倍以上，四組）-->2.仰臥腿彎舉

（不超過體重的1/2，四組）-->3。 踮起腳尖（四組）

第四天：肱三頭肌

訓練計劃：1、窄距俯臥撐（大重量四組）-->2、單周：坐姿肘推（四組）； 兩周：俯臥手臂屈伸（四組）--> 3.俯臥手臂屈伸（四組）

第五天：二頭肌

訓練計劃：1.坐姿臂彎舉（大重量四組）-->2.單周：旋前雙臂彎舉（四組）； 兩周：反握雙臂彎舉（四組）-->3. 單周：？ 桿（四套）； 雙周：牧師椅右臂彎舉（四組）

第 6 天：肩部訓練

訓練計劃：1.頸前推介（四組）-->2.頸后推介（四組）-->3. 說謊的鳥（四組）-->4。 俯臥鳥（四組）

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第 3 天：減肥

訓練計劃：1.俯臥撐（六組）-->2.俯臥撐腿（六組）-->3.跑步（中速不允許減速，30分鐘）

周日到周三，訓練后再跑20分鐘。 方案二的訓練量比較大，需要學員有毅力和耐力。

瑜伽房減肥計劃之二

1 熱身運動

約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量練習

周：目標胸肌：動作：組數：Number：第x組

周一，目標胸肌：胸部，動作：6組平杠鈴飛鳥x 10，5組平杠鈴啞鈴x 12，俯臥撐：6組x力竭

周二，目標胸肌：背部，動作：雙臂杠鈴劃船7組×12次，俯身杠鈴劃船5組×12次，直腿深蹲：6組×12次

周三，目標胸肌：肩部，動作：杠鈴推5組x10，俯身飛鳥5組x10，單臂杠鈴前平舉：5組x12，直立劃船：5組x12

周四，目標胸肌：三頭肌，動作：3組交替杠鈴彎舉x 8次，3組集中彎舉x 8次，3組胸前雙臂彎舉x 12次，3組窄距離啞鈴 x 8 次，單臂，頸背臂屈伸 3 組 x 8，背臂屈伸 2 組 x 12

周五，目標胸肌：腿部，動作：3組剪刀深蹲x 10次，4組直腰跪地x 10次，2組蛙跳x 30次，3組高踢腿x 120次， 3 組仰臥低腰 x 30 次

周六（單），目標胸肌：胸腰腹，動作：單杠臂屈伸2組x力竭，俯臥撐3組x力竭，杠鈴飛鳥3組x 10次，杠鈴俯臥撐3 組 x 12 件，卷腹 2 組 x 力竭，2 組腰部旋轉 x 40 件，2 組側翻 x 力竭，3 組提鈴和側屈 x 12 件

星期六（雙），目標胸肌：背、腰、腹，動作：2組引體向上x力竭，3組單臂杠鈴劃船x 10次，3組俯身杠鈴劃船x 10次，直腿深蹲3組x 12、2組卷腹x力竭、2組旋轉腰部x 40、2組側腹卷x力竭、3組側屈x 12

周日休息或慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。 現在練習！

瑜伽室鍛煉計劃力量訓練一：四肢力量練習

主要鍛煉胸肌：三角肌、二頭肌、三頭肌等部位。

主要使用器械：啞鈴、啞鈴、橡皮筋、拉力器、坐姿推胸、單杠、仰臥起坐等。

訓練內容：背部拉啞鈴，拉動手臂上的橡皮筋，拉起，向前拉橡皮筋，向后拉橡皮筋，拉動背部拉力器。

訓練效果：以上練習可以保護頭部和肘關節，而這正是羽毛球膝蓋受傷的多發部位。

瑜伽室鍛煉計劃力量訓練二：四肢力量練習

主要鍛煉胸部肌肉：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用的設備：動感自行車、踢腿器、彎腿器/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感自行車健身房最能減肥的運動，坐立前屈腿，坐立橫踢。

訓練效果：可以加強膝關節和腳踝的力量。

瑜伽房瘦身計劃之三

充分利用運動間隙

如果我在排隊等候使用設備，我會做幾次深蹲、跳躍，或者簡單地墊上墊子并做俯臥撐。 不僅如此，還可以在這段間歇時間做伸展運動，拉伸四肢的胸肌，既可以減輕上一次運動的疲勞，又可以為下一次運動做熱身。 可謂一箭雙雕。

分解動作

當教練讓你做一組深蹲、仰臥起坐或力量訓練時，你是否經常感到力不從心、筋疲力盡？ 如果答案是肯定的，那么您可以將一大組動作分解成幾組。 比如一次做不了20個深蹲，可以分成4-5次，這樣你在心理上會更容易接受。

先做喜歡的項目

熱身之后，建議大家先做一些自己非常喜歡的運動。 比如你喜歡做俯臥撐，那就墊個墊子，先開始做俯臥撐； 如果你喜歡杠鈴彎舉，那就先做1-2組杠鈴彎舉。 因為你喜歡的運動一般都是你擅長的，所以先做這種運動可以降低你的自信心，讓你的心情變好，在接下來的運動中會更加積極。

找個假想敵

運動時，最需要的是動力。 你可以試著找一個競爭對手來提高你的動力，看看整個瑜伽室，把這些在慢跑機和動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。 你所要做的就是在慢跑機上跑得更久，騎自行車的時間比他們多。 話雖如此，但你要放輕松，適可而止，不要耗盡生命。

和同學一起運動

找一個私人教練和你一起鍛煉，可以讓你的瑜伽更有效，因為他（她）會在你懈怠的時候提醒你集中注意力。 而如果想節省私人培訓的費用，何不干脆和幾個同學一起運動，除了可以互相監督，還可以一起去辦瑜伽卡，享受團價。

上課前先做功課

不要將時間浪費在不適合您的項目上。 如果你準備參加某個瑜伽課，不確定自己是否真的喜歡那個項目，建議你在報名前親自去瑜伽室，并在瑜伽課外仔細觀察你正在參加的瑜伽課。有興趣五到十分鐘，看看這項運動是什么樣的，在充分了解的基礎上根據自己喜不喜歡做決定。

避開高峰時間

其實，避免在高峰時段去瑜伽室，可以節省很多寶貴的時間。 所以強烈建議大家仔細觀察記錄，哪一天或者什么時間段人比較少。 小編發現周日下午公司門口的瑜伽室人很少，周五晚上人也不多，所以我一般都是在這兩個時間段去鍛煉，既節省時間又也可以隨便用這些人需要等很久很久的隊伍才能用到的裝備。

不要在更衣室浪費時間

瑜伽房的更衣室經常會浪費你很多時間，因為人太多了，找個地方換衣服，等花灑噴頭要花很長時間，而且很擁擠。 時間對每個人來說都是寶貴的，要避免浪費很簡單。 比如晚上休息的時候去瑜伽室鍛煉，這天穿圓領的連衣裙，穿脫起來會非常方便。 即使不換襯衫也很方便。 另外，去之前帶上一杯水，這樣可以省去排隊倒開水的時間。

看完這些建議，想必大家心中都有了相關的規劃。 無論你計劃多少，你都需要這樣做才能有效減肥。 所以快點向上移動。

瑜伽房減肥計劃之四

去瑜伽室鍛煉的菜鳥一定要注意硬度和運動量哦！ 下面我為新手推薦一份合理的瑜伽房減肥計劃，讓你也能高效燃脂！

①如果身體素質跟不上或者體重集中度高，慢跑機的速度可以設置在6.50-7.00之間（根據自己的凈身高，如果矮胖可以相應調整）這樣做的目的是為了防止雙腳被自身重量壓傷，然后慢跑10分鐘，步行5分鐘，隨著體能下降再增加時間。

②跑完做俯臥撐，也要根據自己的情況，比如做15組，中間休息1分鐘，一共做四組。 值得注意的是，弓背時，雙手一定要放在腦后。 上去時，全身不要碰到腿。 而不是頸椎...

③ 最后在瑜伽室教練的指導下進行器械訓練。 如果體重集中度高，則應選擇重量輕、次數多的訓練計劃。 不要擔心你鍛煉的胸肌會讓你看起來更壯，因為運動減肥的人胸肌集中度較低，出汗胸肌會流失，所以做器械訓練只能預防你的胸肌肉從減肥。 輸得太快了~！ 不管是瘦身還是瘦身，女寶寶們也適合進行器械訓練哦！

溫馨提示：瑜伽減肥運動過程中，一定要注意補水。 瑜伽減肥運動必須持續20分鐘以上，這樣只燃燒身體脂肪！ 瑜伽房的減肥計劃難度不大，運動量也不會太大，不需要太多的技術問題。 是菜鳥不會后悔的選擇！

瑜伽房減肥計劃之五

下面的計劃是每周3次，隔天一次，每次1小時左右（緊湊高效）。

1 熱身運動：5-10分鐘，稍微出汗即可，可使用：固定腳踏車；

2 力量訓練：30分鐘，減少熱量消耗，增加新陳代謝，用途：組合器械（詳見力量訓練）；

3、有氧訓練：20分鐘。 這時候直接調動燃脂。 使用：在慢跑機上快步走，心率達到133次；

4 伸展放松：5～10分鐘，柔韌性訓練，放松四肢胸肌，讓心律恢復正常，方法：墊上運動。

力量訓練：（收緊胸肌，讓身體更結實、更苗條、更苗條、更苗條！）控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作3組，每組15次，括號用于準備選擇一個動作。

1 乳房：推胸姿勢（深蹲）

2 條腿：姿勢劃水（頸部下拉）

3條腿：姿勢踢（姿勢腿屈伸）

4頭：姿勢推薦（杠鈴側平舉）

5 頭：姿勢背部壓力機（羅馬椅背部拉伸）

6 頭：姿勢仰臥起坐（瑜伽球仰臥起坐）

飲食建議：在飲食方面，基本上不能給出具體的方案健身房最能減肥的運動，因為每個人的情況不同，主要原則和重點是可以把握的。

每餐少吃，多吃正餐，避免垃圾食品，多吃富含維生素C、鎂、鐵、鋅等元素的食物，

多吃水果和蔬菜（每晚5份水果和蔬菜，3份蔬菜），

多吃，減少面食，多吃蘑菇，豬肝適量，禽類。

瑜伽房減肥計劃第6部分

通常我們鍛煉的部位主要是幾大胸肌群：胸、背、腿、肩、腹、臂。 下面我會給出詳細的訓練計劃，其中可能會涉及到一些瑜伽術語。 不知道你懂不懂我懂的，不懂的自己去查。

從訓練的第三天開始，按以下順序重復循環：

第 3 天：胸部訓練

訓練順序： 1.平板啞鈴舉重（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡力做到8次以上，說明重量太重，如果少于12次，說明重量太輕需要調整，之前就不細說了) -->2. 單周：上斜推薦（大重量，四組）； 兩周：單杠手臂屈伸（可增加，四組）-->3. 單周：平臥鳥（四組）； 雙周刊：夾胸（四組）

第二天：背部訓練

訓練計劃： 1、一周：頸后引體向上（可加重，四組）； 兩周：頸前下拉（可加重，四組）--> 2.一周：坐姿劃槳（大重量，四組）； 雙周：深蹲（大重量，四組）--> 3.單周：背拉（四組）； 雙周：聳肩（四組）

第一天：腿部

訓練計劃：1.俯臥撐（超過你體重的兩倍，四組）-->2.仰臥腿彎舉（不超過你體重的1/2，四組）-->3.腳尖站立（四組）

第四天：肱三頭肌

訓練計劃：1、窄距俯臥撐（大重量四組）-->2、單周：坐姿肘推（四組）； 兩周：俯臥手臂屈伸（四組）--> 3.俯臥手臂屈伸（四組）

第五天：二頭肌

訓練計劃：1.坐姿臂彎舉（大重量四組）-->2.單周：旋前雙臂彎舉（四組）； 兩周：反握雙臂彎舉（四組）-->3. 單周：滾棒（四組）； 兩周：牧師椅右臂彎舉（四組）

第 6 天：肩部訓練

訓練計劃：1.頸前推介（四組）-->2.頸后推介（四組）-->3. 說謊的鳥（四組）-->4。 俯臥鳥（四組）

第 3 天：減肥

訓練計劃：1.俯臥撐（六組）-->2.俯臥撐腿（六組）-->3.跑步（中速不允許減速，30分鐘）

按照之前的修煉計劃，每兩天算一次輪回，每修煉三天，就休息三天。 其實休息四天休息三天也是可以的，不能打亂訓練順序。 每晚訓練 60-90 分鐘。 剛開始的分量和硬度可以小，每個晚上每個階段都要有突破。