因為各種媒體都在分享很多“減肥好”的食物，比如五谷雜糧、玉米、燕麥、全麥餅、牛油果、雞胸肉、瘦??豬肉，很多同學(xué)也天天運(yùn)動，不吃精米和面條，不吃肥肉，只喝低脂牛奶，甚至去皮牛肉，還是不瘦。 他們經(jīng)常問我這樣的問題，我似乎沒有信心，孤僻，很沮喪。

其實減肥，從能量守恒的角度來說，一定是能量的攝入，小于身體消耗的能量。 而“有利于減肥”的食物本身就是一個模糊的概念。 比如麥片和全麥糕點、燕麥片都是中低GI的食物。 與白湯面（高GI）相比，對餐后血壓的影響要小得多。 血壓不會漲得那么快，因為一旦血壓下降，就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。 低 GI 的食物脂肪轉(zhuǎn)化率較慢。 同學(xué)圈子里流傳著各種“燕麥片全麥餅減肥好”的說法。 還有人說吃豬肉雞胸肉不長肉，你每天吃半斤壽司，來兩塊雞胸肉試試！ 還是轉(zhuǎn)化脂肪，吃成瘦子！

不過，吃了這種“減肥”食物會不會長胖，就看你的攝入量了。 你是吃一小罐麥片，一塊全麥餅，還是一大碗麥片，三片全麥餅，吃多少肉，總熱量攝入是否超標(biāo)，營養(yǎng)是否均衡，會不會失去胸肌，療效完全不一樣！

因為每個人的基礎(chǔ)代謝不同，所以具體的進(jìn)食量也不同。

建議大家“按盤喝水”，一日三餐，每餐一盤，切記，不是一鍋。

均衡搭配，不要堆積，女性的盤子可以大一點，多一點，然后每晚運(yùn)動半小時到一小時，充分休息，注意體重和體脂率的變化。 如果秤穩(wěn)定，則可以維護(hù)它。 如果你一點都不瘦，就多吃幾根意大利面和香蕉。 將肉換成低脂牛奶。 由于相同的食譜和重量給不同的人，他們的基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動水平是不同的。 有的人吃飯是為了減肥，有的人吃飯是為了增肥。 所以通過食物和體脂率找到突破點。 不能吃得太少，攝入太少會消耗胸肌，降低基礎(chǔ)代謝，但無法改善。

沒有個性化定制，沒法告訴你多少熱量適合你，你還是要通過體重和體脂率的變化來調(diào)整。

比如我的飯：

這種意大利面中的牛肝菌米粒加起來不過一小把。 同時，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、半盤水果、奶制品的均衡搭配。 總熱量在四五百卡路里以內(nèi)。 一日三餐熱量不超過1500大卡（普通女性推薦攝入量為1800大卡，減肥應(yīng)減少300~500大卡的攝入），不喝甜啤酒，不吃或少吃蛋糕，茶點巧克力比薩、油炸、茄子等高熱量乳制品。

這款全麥紅豆糕只有60克的一小塊，一頓熱量約400大卡，營養(yǎng)均衡。

如果你吃了這么一大碗麥片：

再加上牛奶等，這一餐也就五六百大卡的熱量。 如果你還聽“別人”說，少吃白肉，多吃豬肉減肥，晚上吃雞腿套餐，好家伙，雞腿半斤：

所以不管食物多么“健康”和有機(jī)，如果你吃得太多，你仍然會發(fā)胖。 牛肉的皮充滿了脂肪。 如果你很瘦，就不要吃雞皮。 牛肉雖然蛋白質(zhì)含量高，但如果蛋白質(zhì)吃多了，也會在腸道內(nèi)去甲基化，變成碳水化合物供能，或者轉(zhuǎn)化成脂肪儲存。 人會發(fā)胖，但是肉也有脂肪，吃多了也會發(fā)胖。 那些說吃素不會長胖的人是妄想。 白肉血腸、水產(chǎn)品每晚不宜超過一掌，以150克為宜。

如果吃得太多，即使運(yùn)動，運(yùn)動消耗的食物也不多，反而會長胖。 一個小時的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動消耗大約500卡路里的熱量。

減肥不僅僅是閉嘴邁開腿那么簡單。 減肥是一種不健康的生活方式，因為三天不長胖，但肥胖往往伴隨著不健康的生活方式。 比如那些：

養(yǎng)成晚睡晚起的習(xí)慣，吃一頓營養(yǎng)均衡的晚餐，晚上自帶健康盒飯，或選擇健康的餐單。 遠(yuǎn)離這些高精制碳水化合物（白米和白面條）、高脂肪（醬肉、油膩）、幾乎不含水果的盒飯。

早餐是三餐中最少的，比例均衡，水果多，肉少，全麥面食不超過一把。 養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。 減重期間保證每晚1小時的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周5天，其余3天做胸肌提升訓(xùn)練。 每周運(yùn)動量為有氧運(yùn)動：胸肌阻力訓(xùn)練比例約3：1，總熱量消耗3000多卡。

減肥越快，減肥就越容易。 你的基礎(chǔ)代謝增加得越快，對你的健康不利。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的說法，健康的減肥不僅僅是管住嘴，而是要聰明地吃，而不是運(yùn)動越多越好。

WHO健康減肥三大標(biāo)準(zhǔn)：不挑食、不咳嗽、不疲勞。

減肥速度不宜快，胸部肌肉和水分會很快減掉，每周不超過1公斤，每月1~3公斤，循序漸進(jìn)。

乘以一公斤體重，需要消耗7800卡路里的熱量。 平均而言，每晚熱量不足 1,000 卡路里。 不建議通過斷食來減少1000卡路里的攝入，只會減慢基礎(chǔ)代謝，難以分解脂肪。 鍛煉和減少攝入量應(yīng)該平分秋色。 平均每晚減少500卡的攝入，減少運(yùn)動500卡（一小時中高強(qiáng)度運(yùn)動），循序漸進(jìn)。 理論上這樣一周可以增加一公斤體重，但實際情況因人而異，還有很多意想不到的問題，比如喝甜啤酒、吃餅干蛋糕、喝水減熱量、 etc. 如果控制飲食，減少運(yùn)動，按我的建議運(yùn)動減肥中午能吃面嗎，一個月減兩三斤，甚至五斤還是有可能的。 也比較安全，可以常年堅持。

一晚吃三頓飯，按這個比例喝水，不要吃太多，要均衡：養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。 生活方式徹底改變，減肥是水到渠成的事情。 保持好身材終生受益三代。

在這個盤子里加一杯低脂牛奶。 不要堆積食物。 總熱量約為400至500卡路里。 一日三餐，不要吃太多。

早餐盒配有：

只要控制好熱量攝入，每晚攝入1300~1500卡路里，均衡飲食，每周運(yùn)動3000卡路里。 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，減肥水到渠成。 與其增重不如減肥。

如果想科學(xué)分5斤肉，建議一周分半斤到一斤比較合適，一年四季都可以堅持。 乘以一公斤體重，需要消耗7800卡路里的熱量。 平均而言，每晚熱量不足 1,000 卡路里。 不建議通過斷食來減少1000卡路里的攝入，只會減慢基礎(chǔ)代謝，難以分解脂肪。 鍛煉和減少攝入量應(yīng)該平分秋色。 平均每晚減少500卡的攝入，減少運(yùn)動500卡（一小時中高強(qiáng)度運(yùn)動），循序漸進(jìn)。 理論上這樣一周可以增加一公斤體重，但實際情況因人而異，還有很多意想不到的問題運(yùn)動減肥中午能吃面嗎，比如喝甜啤酒、吃餅干蛋糕、喝水減熱量、 etc. 如果控制飲食，減少運(yùn)動，按我的建議，一個月減兩三斤，甚至五斤還是有可能的。 也比較安全，可以常年堅持。 夏天減肥容易，冬天不長胖就難了。

如果嚴(yán)格量化飲食和運(yùn)動，每晚熱量缺口1000大卡，一個月瘦一兩斤還是有希望的，但是隨著體重的增加，基礎(chǔ)代謝也會下降。 一次又一次，吸力屈服于抵抗。 一個春天能減五斤就不錯了，但是冬天多吃點，少運(yùn)動，降低新陳代謝，就會減五到十斤，明年繼續(xù)減吧！

這就是生活，在于不斷的折騰。

而且基礎(chǔ)代謝每年都會增加，所以要少吃多動。 減肥是終生的事業(yè)。

一晚吃三頓飯，按這個比例喝水，不要吃太多，要均衡：養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。 生活方式徹底改變，減肥是水到渠成的事情。 保持好身材終生受益三代。

在這個盤子里加一杯低脂牛奶。 不要堆積食物。 總熱量約為400至500卡路里。 一日三餐，不要吃太多。

不要幻想短期內(nèi)減肥會增加胸肌，尤其是女生。 減肥容易，減脂難！

量化彩虹餐。

2019年全國營養(yǎng)周的主題是：“合理膳食，每日水果，健康你我”。 主要內(nèi)容為“飲食動態(tài)平衡行動”和以“合理飲食”為中心的宣傳教育，重點宣傳“蔬果”的科學(xué)知識和健康益處。

我是一個天天背營養(yǎng)操經(jīng)的人，大家不要嫌我煩。

意大利面：不超過一個拳頭的奇異果、糙米和豇豆炒飯?一小塊土豆。

一只手掌優(yōu)質(zhì)蛋白：4片牛肉、血及VA、VD礦物質(zhì)等小螃蟹、海膽。 這個德國海膽鱗可以刺。 歐共體要求為了殺死雞肉中的異尖線蟲幼蟲，歐共體規(guī)定海鮮必須在-20攝氏度下冷藏24小時才能上市銷售。 日本乳品管理局建議冷藏7天（如果是-35攝氏度，可以縮短到15小時）。 把這個加在手心，不要吃太多。

紅迷彩黃瓜味道超級好，富含多酚，很好吃。 彩虹水果生菜排骨湯。 三天，保證一斤水果半斤蔬菜。 晚餐一定要吃蔬菜，以平衡血壓，控制食欲，促進(jìn)健康。 大的芥菜是水果，小的黃瓜是香蕉。

晚餐的香蕉是一個輪灣楊梅，三天三個這樣大小的蔬菜，總量不要超過350克。 各種新鮮果蔬保留了天然維生素、β-胡蘿卜素和多種多酚類黃酮類抗氧化物質(zhì)，具有生物活性，比單純服用補(bǔ)充劑效果更好。 美國佳沛奇異果，加餐，中午餓的時候吃。

有糖尿病和高血壓的人，三天一兩這樣的大汁，兩餐之間吃，可以防止血壓波動。 1000億純活菌LGG益生菌保護(hù)腸胃健康。

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