練習步驟

準備原料新鮮黃豆

黃豆洗凈，用水浸泡一夜

泡好后黃豆飽滿，變成一顆非常肥美的肥豆。洗凈瀝干水分備用。

準備花椒、大料、姜片

將黃豆放入鍋中，倒入適量清水，加入姜、花椒、大料

將黃豆煮至半熟，加入鹽

最后在湯不多的時候加入味精提鮮出鍋即可享用

盤子里的黃瓜片

把黃豆擺盤子里，放在上面，看起來更漂亮

所有圣女果都放在盤子里做裝飾

搭配一杯白烤，味道特別

玩的很開心

黃豆的營養價值很高，經常食用對身體大有好處。

干炒黃豆是一種高能量、高蛋白、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素食品

主要成分

黃豆，200克

鹽，少量

練習步驟

翻炒，翻炒，一直翻炒，豆皮裂開，完美出鍋。

3.蠶豆 蠶豆 8.8g/100g

1 營養分析

蠶豆是一種低刺激性食物，低膽固醇、低視黃醇、高鈣、高鉀、低鈉、低嘌呤食物

2 適合人群

肝淤血、防治三高、降血壓、完全性右束支傳導阻滯、不完全性右束支傳導阻滯、庫欣綜合征、高尿酸血癥、惡性高血壓。

3 不適合人群

預激綜合征、胃腸功能障礙、膈疝、結腸損傷、慢性腎小球腎炎、外傷性濕肺、食道賁門失弛緩癥、腰椎病。

4個相關食譜

油燜蠶豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低鈉食品。

配方成分

主要成分

蠶豆1500克。洋蔥，1根。

配件

玉米油，1 湯匙。鹽，適量。

沒有食譜

五香蠶豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低鈉、低碘、高嘌呤、高賴氨酸的食品

配方成分

主要成分

蠶豆500克。

配件

白砂糖，30克。辣椒粉，10克。辣椒面，5克。十三香，5克。鹽，2克。芝麻，3克。

沒有食物練習

蔥蠶豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低鈉食品

配方成分

主要成分

蠶豆300克。紅蔥頭，8 顆

配件

植物油，1茶匙。鹽，2勺。

沒有食物練習

蠶豆炒胡蘿卜是一種低脂肪、低膽固醇、高胡蘿卜素、低視黃醇、低鈉食品

配方成分

主要成分

蠶豆，200克。胡蘿卜，50克。

配件

鹽，適量。調和油，適量。

練習步驟

1.準備一些蠶豆和胡蘿卜

2、胡蘿卜切絲

3、蠶豆去皮

4.蠶豆瓣用水焯至6成熟

5.將胡蘿卜放入鍋中焯水至熟

6.熱鍋冷油，先將胡蘿卜放入鍋中翻炒至上色

7、然后將蠶豆瓣放入鍋中翻炒，再加入少許水和鹽燜一會

辣蠶豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低鈉食品

配方成分

主要成分

蠶豆100克。

配件

大豆色拉油，50ml

沒有食物練習

4.扁豆

2.3克/100克

1 營養分析：扁豆是一種低刺激性食物，低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低煙酸、低維生素C、低鈉

2 適合人群

預防三高、增肌、高甘油三酯血癥、高血脂、高血脂、急性心肌梗塞、高血糖、高血糖。

3 不適合人群

胃腸道疾病、膈疝、結腸損傷、肺結核、外傷性濕肺、食道賁門失弛緩癥、腰椎病、疝氣。

4個相關食譜

素炒扁豆是一種低能量、低蛋白、低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低煙酸、低鈉食品

配方成分

主要成分

扁豆，180克。大蒜，1瓣。大蔥2根。姜少許。鹽，適量。

練習步驟

將扁豆洗凈，放入鍋中。（這是為了減少它的水分）

倒入適量油，放入蒜末、姜末。加入炒扁豆。

加一滴水煮。好的。上菜前撒上蔥。

油炸扁豆是一種低能量、低蛋白、低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低煙酸、低維生素C的食品

配方成分

主要成分

扁豆，1斤。

練習步驟

1.扁豆洗凈，去掉兩頭

2.將沸水放入沸水中

3.用水浸泡后撈出瀝干

4. 鍋中油燒熱，加入扁豆加水和鹽翻炒。

5.炸至軟

6.翻炒片刻，加入生抽和雞精

7. 出鍋即可。

扁豆炒辣椒是一種低能量、低蛋白、低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低核黃素、高維生素C食品

配方成分

主要成分

扁豆，90克。胡椒粉，150克。

配件

調和油，適量。生抽，適量。味精，適量。鹽，適量。

練習步驟

1、辣椒切段，去蒂去籽，洗凈。在砧板上切成塊放在一邊。然后，將洗凈的扁豆放入一鍋清水中焯至熟透，撈出。

2、鍋里放油燒熱，放入切好的辣椒爆香。然后，加入焯過的扁豆并翻炒。然后，加入適量的醬油。

3、加入適量的鹽。加入適量的味精。調味并攪拌均勻即可食用。

扁豆炒雞蛋是一種高膽固醇、高視黃醇、低煙酸、低鈉的食物

配方成分

主要成分

扁豆，100克。雞蛋，2個

配件

鹽，適量。調和油，適量。

練習步驟

1、扁豆去頭、去尾、去經，洗凈。

2. 將洗凈的扁豆切碎。

3.敲開雞蛋。

4. 大量撒上雞蛋。

5.鍋里放油，先把扁豆炒熟。

6、扁豆煮熟后，翻到一邊，將蛋液倒入另一邊。

7.把扁豆放回去和雞蛋一起攪拌均勻。

紅油扁豆是一種低能量、低蛋白、低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低煙酸、低維生素C的食品

配方成分

主要成分

扁豆，300克。

配件

鹽，適量。味精，適量。香醋，品嘗。調和油，適量。辣椒油適量。

練習步驟

1、主輔料：扁豆、紅油

2、將青扁豆摘洗干凈炒黃豆的做法，切成眼形塊（也就是菱形塊）。

3、鍋中燒開水，加入少許鹽和幾滴油。

4. 加入扁豆，焯至熟透。

5、取出，趁熱加入鹽、味精。

6.拌勻后腌5-10分鐘入味。

7、將腌制好的扁豆放入盤中。

8、加入適量意大利香醋拌勻。

9.然后加入紅油。

10. 攪拌均勻即可食用。

5.紅蕓豆

22.5克/100克

1 營養分析：紅蕓豆是一種低刺激性食物，高蛋白、高膳食纖維、低膽固醇、低維生素A、低視黃醇、高硫胺素

2 適合人群

夏季養生、更年期、神經性貪食、耳石癥、預防三高、慢性根尖周炎、腦缺血、苔蘚樣變。

3 不適合人群

慢性腎臟病、尿道結石、腎炎、腎周炎、預激綜合征、慢性腎炎、糖尿病腎病、慢性腎小球腎炎。

紅蕓豆是八寶粥的原料。八寶粥的做法有很多種。我有時間整理一下。我把它寫在紙上。

6. 鷹嘴豆

21.2克/100克

1 營養分析：鷹嘴豆是一種低刺激性食物，高蛋白、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素、高維生素。

2 適合人群

夏季保健、預防三高、外傷性氣胸、降血壓、耳石癥、高血壓、原發性醛固酮增多癥、惡性高血壓。

3 不適合人群

三心房心臟病、胃炎、慢性胃炎、慢性腎炎、食管賁門失弛緩癥、蟯蟲病、胃病、十二指腸球后潰瘍

五香鷹嘴豆是一種高蛋白、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素、高維生素E、高磷食品

配方成分

主要成分

鷹嘴豆，100 克。

配件

花椒，一小把。香葉，4片。干辣椒，1條。鹽，適量。八角，2粒。姜，一塊。

練習步驟

1. 將材料洗凈，放入茶包中密封

2.將鷹嘴豆放入鍋中，加入足量的水（水量約為鷹嘴豆的兩倍）

3. 將茶包和材料放入，蓋上鍋蓋，大火燒開，轉小火煮15分鐘

4.關火后加入鹽，攪拌均勻，蓋上鍋蓋，小火燉約2小時

鷹嘴豆黑飯團是一種低膽固醇、低視黃醇、低維生素C、高磷、低鈉、高鎂、高錳食品

配方成分

主要成分

黑米，一份。米飯，一份。鷹嘴豆，一份。

練習步驟

將鷹嘴豆和黑米浸泡一夜。

將所有材料瀝干水分后放入鍋中，加入適量的水。

讓電飯煲幫你把米飯煮好，用模具壓成飯團。

脆皮鷹嘴豆是一種高蛋白、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素、高維生素E、高磷食品。

配方成分

主要成分

鷹嘴豆炒黃豆的做法，300克。

配件

色拉油，少許。鹽，適量。鹽和胡椒粉適量。

練習步驟

1.提前將鷹嘴豆浸泡一晚以上

2.去皮

3.用紙巾擦去水分

4.將鷹嘴豆放入烤盤中

5.倒入少許食用油

6.用手輕輕攪拌，讓每個豆子都沾滿油

7.打開烤箱，預熱到200度

8. 放入豆子，烘烤約20分鐘。色澤金黃，口感香脆。

9.將豆子倒入盤中，倒入少許鹽和胡椒粉

10.根據個人喜好，撒少許鹽

11.攪拌豆子，涂上鹽和胡椒粉

12.讓它冷卻

7.豌豆

7.4克/100克

1 營養分析：豌豆是一種低刺激性食物，低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素、低鈉、低碘、高葉酸食物

2 適合人群

預防三高、高甘油三酯血癥、高血脂、高脂血癥、假性宮縮、急性心肌梗塞、腎周炎癥、2型糖尿病。

3 不適合人群

胃腸道疾病、膈疝、結腸損傷、外傷性濕肺、食道賁門失弛緩癥、腰椎病、疝氣、急性下消化道出血。

相關食譜：

素炒豌豆是一種低脂肪、低視黃醇、低鈉的食物

配方成分

主要成分

豌豆，500 克。白糖40克。芝麻油，5克。

練習步驟

1、豌豆用清水洗凈，瀝干水分；

2、鍋置火上，加油燒熱，加入豌豆翻炒至呈翠綠色，加入高湯500克；

3、待豌豆酥爛時，加入精鹽、白糖翻炒均勻；

4.用濕淀粉勾芡，淋上香油即可食用。

蘿卜干炒豌豆是一種低脂肪、低膽固醇、高鈉的食物

配方成分

主要成分

豌豆，200 克。蘿卜干150克。

配件

青泡椒，2個。紅泡椒，2個。醋，適量。香油適量。

沒有食物練習

豌豆炒雞蛋是一種高膽固醇、低鈉、高葉酸的食物

配方成分

主要成分

豌豆，半斤。雞蛋，兩個。

練習步驟

第一步：將豌豆去皮，取豆子，放入小碗中

第二步：將雞蛋打入碗中，放少許鹽，打散待用

第三步：鍋開大火，加入適量油，油熱后倒入雞蛋翻炒至出疙瘩

第四步：鍋洗干凈，然后倒入適量的油，油燒熱，放入豌豆翻炒，加入適量的鹽，加適量的水煮至豆脆

第五步：加入雞蛋，加入適量味精和豌豆攪拌均勻

粉絲拌豌豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、低鈉、低升糖指數的食物

配方成分

主要成分

豌豆，100克。粉絲，50克。

配件

調和油，適量。細香蔥，品嘗。大蒜，適量。生抽，適量。豆瓣醬適量。

練習步驟

1. 鍋中燒開水，粉絲焯水撈出。

2.取出放入沸水中冷卻。

3.將豌豆放入鍋中煮沸，撈出。

4. 大蒜切末，小蔥切末。

5、鍋里放油燒熱，油熱后下蔥、姜、蒜爆香。

6.加入豆瓣醬炒香。女兒不愛吃辣，少放點。

7.加少許水煮香。

8.加鹽。

9.將豌豆和粉絲放入碗中，將醬汁倒入鍋中。

10.加入冷醋。

11. 拌勻。豌豆拌粉絲烹飪技巧

小炒豌豆是一種低脂肪、低膽固醇、低視黃醇、高硫胺素、低鈉、低碘、高葉酸的食物

配方成分

主要成分

豌豆，500 克。

配件

植物油，1湯匙。姜片，2片。麻辣小米，4粒。鹽，1茶匙。生抽，8毫升。

沒有食物練習

8. 燕麥片

10.1克/100克

1 營養分析：燕麥是一種低刺激性食物，高蛋白、低脂肪、高碳水化合物、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇食物

2 適合人群

預防三高、降血壓、膽囊息肉、高血壓、膽石癥、膽囊結石、膽結石、房間隔缺損。

3 不適合人群

牙齦癌、組織細胞壞死性淋巴結炎、軟腭癌、喉息肉、梅尼埃病、食管平滑肌瘤、三心房心、胃炎。

4個相關食譜

芝麻燕麥小米糊是一種低膽固醇、高維生素E、高磷、低鈉、高鎂、高錳的食品

配方成分

主要成分

小米，30克。燕麥，30克。芝麻，15克。紫薯，20克。

練習步驟

1、準備材料：小米30ml，燕麥30ml，紫薯15g，芝麻15ml。PS：因為做米粉，所以對配料量的準確度沒有那么高。所以我只是用量杯稱了一下。一般電飯煲和高壓鍋都會配備量杯。如果沒有，可以用寶寶的奶瓶稱一下。紫薯去皮，切成小塊。PS：如果買不到紫薯，可以用紅薯代替。

2、小米洗凈后，加入8倍量的水，按煮粥鍵開始煮粥。PS：小米和燕麥做的粥不能一起搗爛。如果寶寶吃多了，可以留一半給媽媽吃。

3 電飯煲煮粥的時候，可以在里面加一個蒸簾，把紫薯一起蒸。PS：此方法僅適用于智能電飯煲的煮粥功能。如果用其他鍋或其他功能煮小米粥會很嚴重，所以要單獨蒸紫薯或紅薯。

4、將芝麻炒香。買芝麻的時候可以直接買熟芝麻，讓攤主幫你把芝麻磨成芝麻粉，因為芝麻粉的吸收效果會更好。但是注意芝麻粉一次不要買太多，很容易氧化，一定要盡快吃完。PS：炒芝麻最好用底比較厚的鍋。不易燃燒，所需時間很短，大約2-3分鐘。只嘗芝麻的香味，不要燒焦。

5. 小米粥煮沸30-40分鐘后，加入速溶麥片再煮3分鐘。

6. 如果您使用即食燕麥片，將其加入電飯煲中煮 3 分鐘。PS：如果你用的是燕麥片或者不是即食燕麥片的燕麥粒，需要和小米同時下鍋，需要煮的時間比較長。

7.所有的材料都已經處理好了，可以做成米糊了。取煮熟的燕麥小米粥各半，蒸好的紫薯20克，芝麻15毫升。

8.加入50ml溫水，一起做米糊。它準備好了。喜歡清淡一點的可以加一點溫水。

糙米燕麥片是一種高碳水化合物、低膽固醇、低視黃醇、低維生素C、低鈉、高錳、低嘌呤食品

配方成分

主要成分

糙米，80克。燕麥，40克。大米，150克。

練習步驟

1.糙米洗凈浸泡12小時

2.米洗凈浸泡半小時

3.將燕麥洗凈

4.將米飯和糙米放入電飯煲

5.加入燕麥

6.加入適量的水

7.攪拌均勻

8.按下高壓烹飪按鈕

9. 滴滴后燉5分鐘

10. 一份美味的糙米燕麥片就做好了

紫薯燕麥乳是一種??低膽固醇、低維生素E、低鉀、低鈉、低鐵、低銅的食品

配方成分

主要成分

紫薯，1個。燕麥，20克。牛奶，250克。

練習步驟

牛奶是提前預熱的，需要燙一下

燕麥、紫薯放入榨汁杯

倒入熱牛奶

準備開機

雙擊啟動，45秒全自動

如此精致

早餐開始（寫菜譜的人好可愛）

無油烤蛋奶麥片是高膽固醇、低鈉、高錳食品

配方成分

主要成分

牛奶，100 克。燕麥，70克。雞蛋，1個

練習步驟

打蛋液（1個雞蛋就夠），和燕麥（35粒一份，我放2分鐘），加入約100克低脂牛奶，混合均勻，開烤箱，預熱5分鐘

以 200 瓦烘烤 20 分鐘。^_^

非常簡單的兩人份^_^（寫菜譜的人好可愛）

植物燕麥豆漿是一種低膽固醇、低視黃醇、高維生素E、低鈉、高錳、高葉酸的食品

配方成分

主要成分

黃豆，40克。南瓜，20克。胡蘿卜，60克。燕麥，10克。

配件

冰糖，適量。

沒有食物練習

9.鮮蓮子

4.13克/100克

1 營養分析：新鮮蓮子是一種低刺激性食物，低膽固醇、低維生素A、低胡蘿卜素、低硫胺素、低核黃素、低煙酸。

2 適合人群

腎盞結石、腎結石、尿毒癥、預防三高、高甘油三酯血癥、慢性腎病、甲狀腺腺瘤、高鉀血癥。

3 不適合人群

克山病、低磷血癥、甲狀旁腺功能減退癥。

4 相關食譜：蓮子可以用來做各種粥，比如薏米紅豆蓮子粥、冰糖銀耳蓮子湯、木瓜銀耳蓮子湯等（有時間整理一下，我把它寫在紙上）

10.鮮花

12克/100克

1營養分析：花生是一種低刺激性食物，低膽固醇，低維生素A，低胡蘿卜素，低視黃醇，低核黃素，高煙酸

2 適合人群

急性心肌梗塞、腎盞結石、腎結石、夏季養生法、中暑、鼻息肉、心臟瓣膜反流、完全性右束支傳導阻滯。

3 不適合人群

主動脈弓鈣化、莖突綜合征、咽部異物、心絞痛、軟腭癌、食管狹窄、舌咽神經痛、喉息肉。

4 相關菜譜：花生的吃法有很多，比如花生醬曲奇、花生薏米芋圓湯、五香花生拌黃瓜等（有時間整理一下花生菜譜，記下來了紙）

11.核桃

14.9克/100克

1營養分析：核桃是一種低刺激性食物，高能量、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低維生素A、低胡蘿卜素食物

2 適合人群

輸卵管堵塞、輸卵管不通、宮腔粘連、苔蘚樣變、汗皰、小兒蕁麻疹、重度脂肪肝、扁平苔蘚。

3 不適合人群

軟腭癌、美尼爾氏病、胃炎、慢性胃炎、急性淋巴管炎、血吸蟲性腸病、急性下消化道出血、膽道出血。

4個相關食譜：

核桃花生紅棗汁是一種高能量、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低維生素A、低胡蘿卜素和低視黃醇的食品

配方成分

主要成分

核桃41克。花生，100克。

配件

紅棗29克。水，1400 毫升。

練習步驟

1、紅棗、核桃、花生用清水洗凈

2、紅棗去核切碎待用

3、豆漿機杯中加入1400ml水，然后將洗凈的食材放入杯中

4.蓋上蓋子，插上電源，選擇干豆漿程序開始制作

5、制作過程結束，豆漿機自動進入保溫狀態，切斷電源，取出塑料杯和濾網，過濾核桃露

6、核桃露與核桃花生渣的分離

7、核桃露全部分離后，將核桃渣放入碗中，單獨使用

核桃汁是一種高能量、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、低維生素C、高維生素E的食品

配方成分

主要成分

大米，30克。核桃20克。黃豆，30克。

配件

燕麥片，適量。冰糖，適量。

練習步驟

1、準備好所需材料，黃豆提前浸泡8小時以上，大米提前浸泡2小時。

2、將泡好的黃豆洗凈，挑出壞豆，倒入豆漿機。

3.加入泡好的米飯。

4.加入核桃。

5、加入適量燕麥片。

6、最后倒入適量的水。

7、開啟豆漿機的潤米功能。將攪拌好的米汁倒出，濾渣。

8、加入適量冰糖調勻即可飲用。

核桃奶汁是一種高脂肪、低膽固醇、高維生素E、低鈉、高銅、高錳、高多不飽和脂肪酸的食品

配方成分

主要成分

核桃，5個 牛奶，100克。

練習步驟

先將核桃去殼取核。

熱鍋，放入核桃，翻炒幾下。（也可以不炒，不過炒出來的核桃更香）

將炒好的核桃放入料理機，倒入牛奶，加入適量溫水，按下“豆漿”鍵。

美味的核桃奶汁剛剛好！

黑豆黑米黑芝麻粉是一種高能量、高蛋白、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、高煙酸的食品

配方成分

主要成分

黑芝麻，250克。黑豆，250克。黑米，150克。核桃50克。

練習步驟

黑豆用水洗凈晾干

將黑豆炒約 20 分鐘，直到黑豆爆裂并漏出綠色的內臟，哈哈

黑米用同樣的方法洗凈，瀝干水分，炒10分鐘左右。炒制過程一定要小火

黑豆和黑米放涼炒熟，用破壁機磨成粉。黑芝麻煮熟，與核桃一起磨成粉。

打磨成功，過程中一定要注意破壁機。不要等太久，因為油量太大，會結塊，有可能悶機。

攪拌在一起

大功告成，放冰箱冷藏，因為太多了，沒有添加劑，怕會壞掉。

我用熱水和蜂蜜做了一個杯子，還不錯（寫菜譜的人好可愛）

核桃露是一種高能量、高脂肪、高膳食纖維、低膽固醇、低視黃醇、低維生素C、高維生素E的食品

配方成分

主要成分

核桃，125克。

配件

糯米粉，25克。藕粉25克。冰糖5克。水，500 毫升。

練習步驟

1.核桃仁放入鍋中，小火，無油，爆香

2、糯米粉和藕粉加半公升左右的水，用攪拌機打勻，泡沫不會消失。把炕好的核桃（多次）加入攪拌機打碎

3、將打散的核桃仁過篩，倒入碗中。篩子上的渣可以在攪拌機中再次打漿，以濾出更多的液體。最后我只從篩子里撈出一勺渣滓

4、根據口味加入冰糖，小火加熱，注意攪拌。打開的時候冰箱里能留下用勺子攪拌過的痕跡，裝進小碗里，撒上一些核桃仁，就大功告成了。

牛奶（牛奶）中含有3%～3.5%的蛋白質，還含有豐富的鈣質。脫脂牛奶還含有蛋白質和鈣。

中國營養學會推薦：

成年男性、輕體力勞動者：75g/天

成年女性、輕體力勞動者：65g/天

成年男性，中等體力勞動者：80g/天

成年女性、中等體力勞動者：70g/天

成年男性、重體力勞動者：90g/天

成年女性、重體力勞動者：80g/天

在我國，蛋白質攝入量占成人總能量攝入量的10%-12%，兒童和青少年占12%-14%。

蛋白質缺乏對人體的影響

評價蛋白質營養狀況的主要指標有：1血清白蛋白2血清轉鐵蛋白

蛋白質缺乏對人體的主要影響有： 1、發育遲緩、消瘦；2.易患貧血和感染；

因為豆子含有很多蛋白質，所以我只舉了一些豆子的例子。

蛋類食物中含有蛋白質，而蛋黃中的膽固醇含量很高，因此患有心臟病、高血脂等疾病的人要注意適量食用。