許多瑜伽士和運動員促進胸肌蛋白質合成 (MPS) 的一種流行營養(yǎng)策略是在運動后喝蛋白質松餅。 許多證據(jù)支持這些做法。 蛋白質的推薦攝入量是多少？

當前健康成人蛋白質攝入量的推薦每日允許量 (RDA) 為每晚每公斤體重 0.8 克。 這意味著一個80公斤的人每晚需要攝入約64克的蛋白質。

不過瑜伽和健美的人蛋白質攝入量一定要高一些吧？ 沒錯，大多數(shù)可靠的健康、健身和營養(yǎng)組織都認為，與久坐的人相比，活躍的人在飲食中確實需要更多的蛋白質。 具體指引是什么？

對從業(yè)者的指引運動后吃多少蛋白粉，目前普遍的意見如下：

知識卡

耐力訓練師（每周10小時以上的耐力訓練）

每公斤體重1.2至1.4克

力量訓練師

每公斤體重1.2至1.7克

例如，一個70公斤的耐力運動員需要攝入84到98克蛋白質。 而一個100公斤的運動員需要攝入140到200克蛋白質。

然而，同樣重要的是要認識到，確實存在一些研究測量了高蛋白飲食（高達每公斤 2.8 克）下經(jīng)驗豐富的健美運動員和受過阻力訓練的人的蛋白質攝入量。 結果，這些人在蛋白質合成方面也表現(xiàn)良好，并且沒有發(fā)現(xiàn)任何健康問題，例如腎功能受損。

推理

據(jù)估計，20-30克/次是比較理想的單次蛋白質攝入量，在本次蛋白質攝入量中可以有效吸收。 （不是越多越好）

為此，女性一次吞咽20克左右的蛋白質和吞咽25至30克的女性當然是最理想的劑量，因此她們需要全天多次吞咽蛋白質運動后吃多少蛋白粉，以達到最終理想的總攝入量。