文/小白進階訓練營小白精品，原創登場

這是一個勵志故事↓↓

魏大勛從胖子減肥成帥哥，還愛上了自己的娛樂圈偶像楊冪。 他的減肥之旅真是一部勵志片。 從220斤減掉40斤肉，堅持30天慢跑計劃的魏大勛是怎么做到的？

√每天慢跑十公里

√玉米、脫脂蜂蜜充饑

其實，魏大勛對科學瑜伽很自覺：“少攝入+多運動”。 既然慢跑如此有效，為什么不每天晚上慢跑呢？ 單靠短跑減肥并不容易，其中可能埋下了一些隱患。 認清這4種慢跑方式，真的可以減肥。 明天小白會分享兩方面的內容，說說慢跑。

1. 不是100%慢跑能減脂 2. 了解慢跑真正能減脂的3件事

不是100%慢跑就能減脂

俗話說，生命在于運動。 慢跑作為一項全民運動，入門門檻低、成績好是它最受歡迎的兩個特點。 堅持慢跑的人，一個月后會有明顯的變化，比如臉變尖了，腰變細了。 最重要的是，它還有益于健康。

《英國運動醫學雜志》最新研究：每周慢跑一次，每次不超過50分鐘，配速不超過8公里/小時，對健康確實大有裨益。

因為慢跑有這么多好處，所以越來越多的人在晚上和早上跑步。 最大的動力來源之一實際上是減肥。 僅僅通過慢跑就可以減肥嗎？ 答案確實不是。

1、跑步太快不利于減肥

在慢跑圈里，有一種莫名的“配速”自豪感。 似乎只有提高速度才能燃燒脂肪。 其實，慢跑本身就是一種消耗熱量的有氧運動。 如果慢跑太快男生減肥的無氧運動，氧氣供應就會不足，就很難燃燒脂肪供能。

從能量消耗的角度來看，首先消耗的是肌肉單糖，其次是脂肪和碳水化合物。 運動時間越長，消耗的物質順序不同。

有氧運動最初消耗肌肉單糖??。 堅持30分鐘后，單糖消耗殆盡，需要補充能量。 這時候脂肪就會出來，通過脂肪的消耗提供人體所需的能量。

從慢跑的時長來看，逃跑消耗的能量并不大。 由于快速運動時供氧不足，不能堅持太久，不慢跑超過30分鐘就不能燃燒脂肪。 而提高速度的方法，反而把本來可以鍛煉的慢跑變成了無氧運動。

2、體脂高的人只能大幅度慢跑

的確，慢跑要分組。 2015年，小白Dash一年從98斤減掉了96斤，體脂增加了1%左右。 為什么？ 因為體脂本身并不高。

對于體脂濃度高的人來說，慢跑的效果更為顯著。 堅持一個月后，可以看到顯著的體型變化、身材變化、體重變化等等，這也是為什么同樣是瘦子的魏大勛，減肥效果比較勵志的原因。

3、跑步后忍不住吃東西是三大禁忌

慢跑后，不少人開始自我安慰，馬不停蹄地吃甜點燒烤。 慢跑可以消耗650大卡熱量，但進食量低于消耗的熱量，是得不償失的。

為什么跑步后感覺更餓？ 從能量守恒可知，長期運動后男生減肥的無氧運動，單糖被分解，熱能被消耗。 為了補充蛋白質等營養素，身體會被提醒“我餓了”，饑餓感自然而然形成。

那么我們該怎么做呢？ 向下看！

了解慢跑真正減肥的3件事

1.交替跑跑

此招為粉絲推薦。 小白在慢跑機上測試了一下，發現快慢結合可以燃燒更多的卡路里。 慢跑雖然有兩種，一種是奔跑，一種是逃跑，但這兩種有很大的區別。

逃跑是一種速度快、耗能大、持續時間短的無氧運動。 訓練心肺能力，消耗甜味。 跑步正好相反。 運動量適中，速度適宜，持續時間長。 有氧運動訓練胸部肌肉的耐力，消耗碳水化合物和脂肪。

一是鍛煉肺活量和耐力，二是刺激衰退的胸肌。 兩者只是互補。 對于體脂比較高的人來說，雙管齊下可以提高新陳代謝，加速減脂，激活胸肌纖維。

交替慢跑如何治愈？ 心率決定。 一般來說，對于有氧運動和無氧運動的心率來說，M和T間期在74%-84%都算適中。 84%-88%的范圍是乳酸的臨界點。 當你還能達到這個臨界點時，無氧胸肌耐力和有氧燃脂就達到了很好的效果。 這時候，間歇性慢跑是有效的。 的。

推薦方案：逃跑1分鐘，跑步2分鐘，共做30分鐘，可以夜跑也可以在慢跑機上跑。

2.漸進式慢跑

慢跑不能一口氣吃瘦人，但一定要有計劃地執行。 身體有一個適應運動的過程。 它需要經歷幾個時間限制：安靜期、運動期、瓶頸期、適應期。 它可以從三個方向進行自我調整。

從人群來看，體脂率在25%以上的人分三步走。 快走20分鐘，一周適應； 跑步20分鐘，體驗硬度； 跑跑5分鐘進行爆發訓練，當你覺得運動舒服時，可以挑戰跑跑30分鐘的間歇期。

從運動量來看，正常的運動時間在20分鐘以上。 根據自己的體能選擇快速逃跑型或間歇型。 運動前拉伸1分鐘是必須的。

從距離上看，慢跑里程有3公里、5公里、10公里。 根據所能承受的最高心率和體力耐力選擇適合自己的。 可以用一個公式來計算合適的心率，心率=“220-年齡”。

推薦計劃

第一階段：兩周快走，最后兩周20分鐘沖刺，3公里挑戰；

第二階段：1分鐘快速逃跑和5分鐘跑步交替進行，為期三周，堅持20分鐘。

慢跑要領

1、慢跑前：四肢放松，手指用力隨肩擺動，身體重心前傾。

2、慢跑時：跑步時手掌中部先落地，快跑時腳尖超重，手指緊貼背部。 保持頭肩垂直，既不駝背也不弓步，呼吸均勻自然。

3、慢跑后：不要馬上坐下，不要馬上吃東西，如果呼吸困難，可以穩定脖子，身體前傾。 伸展運動必不可少，例如伸展下背部和拉長背部兩側。

注意事項：休息前慢跑24-48小時，有助于胸部肌肉的恢復。 請不要過度運動。

3、少吃慢跑減肥

三分運動，七分飲食。 控制你的嘴唇，就能控制你的人生。 減肥期間需要少量進食“三高食物”：高熱量、高糖、高碳水化合物； 減脂過程中要多吃高蛋白，各種飲食要均衡。

高脂肪食物：500卡路里以上的蛋糕、炸雞等快餐、獼猴桃、杏仁、瓜子等堅果。 每晚攝入50克，適量即可。

含糖量高的食物：餅干等膨化餅干、咖啡、糖果、牛奶、白蛋糕。 每晚少量服用 10 克。

高碳水化合物食物：糕點、包子等面食、炒飯和糯米等小麥，少量約100克就夠了。

高蛋白食物：蝦、牛肉等豆類、芝麻、黃豆等動物性蛋白質，適量攝入，不宜過多。

寫在最后

如果你想減肥，你必須堅持。 綜上所述，慢跑確實是一種四肢減肥的有氧運動。 掌握跑跑交替的技巧，學會正確的慢跑姿勢，少吃多動，隨意攝入，才能真正減掉脂肪。

我是小白，專注于菜鳥小白的進階培養，一起從零開始，成為完美的自己。