很多想減肥的朋友，除了吃，肯定也發(fā)現(xiàn)或搜索過很多減脂運動或運動，比如有氧無氧、力量訓(xùn)練等等，最后不知道是哪個一個會起作用。我有點暈，真是王婆賣瓜，賣自己的瓜，還自吹自擂，各說各的好。

在今天的文章中，小編就來幫大家梳理一下什么是有氧運動，什么是無氧運動？哪個減肥效果好。

1、有氧和無氧有什么區(qū)別？

有氧運動和無氧運動是指身體的能量供應(yīng)方式。這種運動分類是根據(jù)運動的能量代謝形式來分類的。

HIIT、力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練是指特定形式的訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練等同于阻力訓(xùn)練。

而且有氧和無氧之間沒有明確的界限。

例如阻力訓(xùn)練

有氧和無氧的能量供應(yīng)取決于阻力的大小、訓(xùn)練時間的長短和訓(xùn)練強度的大小。

當(dāng)阻力小、時間長、訓(xùn)練強度不高時，身體的供能方式基本上是有氧供能。

當(dāng)阻力大、訓(xùn)練強度大時，身體會啟動無氧供能模式。

1、有氧運動：

顧名思義，就是有氧運動。我們在運動過程中，吸入的氧氣與消耗的氧氣是相等的，形成了一個平衡的狀態(tài)。

也就是說，有氧運動不會讓我們感到氣喘吁吁、力不從心，而且在運動的時候說話也比較輕松。像慢跑，健康人一般堅持30分鐘沒有問題，可以正常與人交談、交流。

有氧運動是指有節(jié)奏的運動，運動強度一般在中等以上，基本在最大心率的60%～80%之間。

有氧運動的強度較低，所以時間比較長。氧氣可以充分燃燒體內(nèi)的糖分，也可以消耗脂肪。它還可以增強和改善心肺功能，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

有氧運動包括：有氧運動、慢跑、快走、爬山、爬樓梯、游泳、跳繩、騎自行車、瑜伽、太極拳等項目。

2、無氧運動：

與有氧運動相比，它是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下的高速、劇烈運動。無氧運動多為高強度、瞬時運動。此時身體瞬間需要大量能量，而糖分來不及通過氧分解提供能量，糖分就進(jìn)行無氧代謝，迅速產(chǎn)生大量能量。無氧糖酵解過程中產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能及時通過呼吸排出體外，導(dǎo)致酸性產(chǎn)物在細(xì)胞和血液中蓄積，導(dǎo)致肌肉疲勞、肌肉酸痛、短促氣息。

所以在無氧運動后，肌肉疼痛會持續(xù)幾天。

無氧運動：短跑（跑步）、舉重、投擲、拔河、俯臥撐、深蹲、平板支撐等。

2.減肥，做無氧運動好還是有氧運動好？1、先來看看有氧運動的減脂作用：肥胖基因在分子生物學(xué)研究中被發(fā)現(xiàn)，其表達(dá)產(chǎn)物瘦素被發(fā)現(xiàn)，通過下丘腦受體反饋調(diào)節(jié)機制調(diào)節(jié)能量平衡。當(dāng)瘦素增加時，可抑制食物攝入，增加機體總能量消耗，使體溫升高，體重減輕。

有氧運動可提高瘦素受體的RNA和蛋白質(zhì)水平，從而調(diào)節(jié)機體的能量代謝和糖脂代謝。長期有氧運動可以降低肥胖者的體脂重量和體脂率。

是不是越運動越好？

在低強度運動（最大攝氧量的 25%）期間，強烈刺激外周脂肪分解，并伴有少量肌肉甘油三酯分解。此時糖的氧化主要靠血糖提供，很少用到肌糖原。當(dāng)運動強度為 VO2max 的 65% 時，脂肪氧化提供的能量百分比最高。在此運動強度下，脂肪分解全部來自外周脂肪細(xì)胞和肌內(nèi)甘油三酯，并達(dá)到最高水平。但隨著運動強度達(dá)到最大攝氧量的85%，脂肪氧化總量下降。當(dāng)運動強度從最大攝氧量的 65% 增加到 85% 時，肌肉甘油三酯的分解并沒有增加。

因此，運動時消耗的熱量與運動量有關(guān)，但并不是運動量越大，達(dá)到的減肥效果就越好。

日本愛知大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，只有運動強度在60%-80%無氧運動，每次45分鐘，每周至少4次，才能達(dá)到良好的運動減肥效果。

2、無氧運動的減脂效果：

（這里采用機械阻力訓(xùn)練和非機械阻力訓(xùn)練的訓(xùn)練方式）

阻力訓(xùn)練是指人體克服阻力，增加肌肉含量的一種鍛煉方法?？棺栌?xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，改變骨密度、肌肉力量、肌肉和結(jié)締組織硬度，同時降低運動員的內(nèi)臟脂肪水平和體脂率，其減脂效果更有針對性，主要針對人體肌肉。這對減脂很有效，堅持抗阻運動會改變身體的各項指標(biāo)。

與有氧運動的減脂效果相比，抗阻訓(xùn)練的減脂效果要優(yōu)于有氧運動。

我們來看看現(xiàn)在很流行的HIIT運動：指的是高強度間歇訓(xùn)練法。

高強度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training，HIIT）是一種大于或等于無氧閾值或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強度，持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，每兩次練習(xí)之間的安排，使鍛煉者不足以充分恢復(fù)性休息或低強度運動訓(xùn)練方法。它可以增加運動時身體的能量消耗，同時增加運動后身體的能量消耗，使身體的總能量消耗有所增加，優(yōu)于傳統(tǒng)的運動方式。

高強度間歇訓(xùn)練與其他運動方式的相同之處在于，它可以提高身體的基礎(chǔ)代謝，運動后會有飽腹感，食欲會暫時受到抑制。但不同的是，運動總能量消耗增加的同時，攝入量卻減少了，減肥減脂的效果更加明顯。

HIIT還可以調(diào)節(jié)體內(nèi)酶的活性，增加胰島素的活性，加速脂肪的分解。脂肪的燃燒率和含量在高強度間歇性運動中是最高的，可以增加新陳代謝，提高脂肪氧化率，減少運動時產(chǎn)生的乳酸。傳統(tǒng)的運動方式只能降低脂肪含量，而高強度的間歇運動在減脂的同時還可以鍛煉肌肉，增加肌肉力量，增加肌肉厚度。

高強度間歇訓(xùn)練是最有效的減脂運動。

對于無氧運動訓(xùn)練，科羅拉多州立大學(xué)進(jìn)行了一項研究；

有氧運動者的代謝率在運動后1小時恢復(fù)正常水平，而無氧運動者的代謝率長期高于正常水平，直到15小時后才恢復(fù)，說明無氧運動運動在1小時的單位時間內(nèi)比有氧運動消耗的熱量少，但它的“體力”卻能在15小時內(nèi)持續(xù)高水平地消耗熱量。

研究表明，肌肉型的人每天消耗的熱量比脂肪型的人多。對于減肥，增加力量運動（無氧運動）增加肌肉在體內(nèi)的比例。在安靜狀態(tài)下無氧運動，肌肉比脂肪多消耗20%的熱量。因此，每轉(zhuǎn)化一磅（0.45公斤）脂肪為肌肉，就有可能每天自然多消耗45卡路里，長期累積，每77天可以減去1公斤脂肪。

3、不同訓(xùn)練方式的減脂機理： 有氧訓(xùn)練的減脂機理分析：

1、堅持有氧運動可以氧化燃燒體內(nèi)脂肪，降低體內(nèi)脂肪總量。

2.提高基礎(chǔ)代謝率。

3、在長期的有氧訓(xùn)練中，體內(nèi)的水分會以汗液的形式排出體外，運動后及時補水會促進(jìn)新陳代謝。

抗阻訓(xùn)練減脂機理分析：

1.增加基礎(chǔ)代謝。

2. 增加骨密度（BMD）。

3.通過克服肌肉阻力訓(xùn)練來降低肌肉脂肪水平。

4、降低內(nèi)臟脂肪含量。

研究表明，在眾多減脂方法中，高強度間歇訓(xùn)練的減脂效果最好，其次是阻力訓(xùn)練。與其他訓(xùn)練相比，有氧運動訓(xùn)練的減脂效果一般。易于執(zhí)行。

3、哪種方法更有利于減脂和身體健康？

以上是不是說無氧運動的訓(xùn)練方法比有氧運動的訓(xùn)練方法減肥效果更好呢？

或者，不想做無氧訓(xùn)練，日常生活中只做跑步等有氧訓(xùn)練方式？

美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院運動生理學(xué)與營養(yǎng)學(xué)系主任蒲勇先生曾做過一項研究，得出以下結(jié)論：

節(jié)食（指合理飲食）不參加運動組，體脂減掉4.08公斤，肌肉量也減少11%，

飲食和有氧運動組減掉了 4.54 公斤體脂和 1% 的肌肉質(zhì)量，

在節(jié)食和力量訓(xùn)練組中，在減掉 4.08 公斤的同時，他們的肌肉質(zhì)量也增加了 9%。

節(jié)食、力量加有氧運動組減掉了 5.90 公斤體脂，肌肉量增加了 49%。

很明顯，如果只通過節(jié)食來減肥，結(jié)果是身體脂肪減少了，但是肌肉量也會減少一部分，這會導(dǎo)致沒有肌肉組織填充的皮膚出現(xiàn)松弛、下垂、無關(guān)緊要。

但是，如果只做力量運動，體內(nèi)的熱量就不能很好地消耗掉，減脂效果也不明顯。

因此，合理的飲食加有氧運動結(jié)合無氧運動的訓(xùn)練方法比較好，不僅有利于減脂、減肥，還能保證身體的健康。

四。意見建議： 1.飲食：

合理飲食，改變飲食結(jié)構(gòu)，少吃精制碳水化合物，代之以清潔碳水化合物，如粗糧等。

戒掉加糖、糖油混合物、油炸食品，多吃高蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和富含纖維的食物。

飲食方面，保證飲食有營養(yǎng)，拒絕垃圾食品。

2.運動：

對于一些人來說，力量訓(xùn)練可能真的不方便，只能做跑步、跳繩等比較方便的日常運動。建議在搭配合理飲食的同時，進(jìn)行喜歡的有氧運動。只有你喜歡的人才能堅持下去。

跑步、跳繩都可以，但體重大、上半身較重的人不建議跑步、跳繩，容易受傷?？梢赃x擇循序漸進(jìn)??的方法，慢走快走相結(jié)合，然后快走，再快走間歇慢跑，減肥后最后跑步或跳繩。

爬樓梯，現(xiàn)在很多人都住在高層建筑中，可以利用好樓梯進(jìn)行爬樓梯鍛煉。剛開始可以一步一步爬樓梯，注意臀部的力量，下樓時一定要坐電梯下來再爬，以免膝蓋受傷。

力量訓(xùn)練可以加上有氧訓(xùn)練，結(jié)合更有利于減脂，有氧運動可以提高心肺功能，讓你感覺更好。組合肯定是 1+1 大于 2。

所以，減脂減肥不是急事。想要做好減脂減肥，必須合理安排，適當(dāng)控制飲食，調(diào)整飲食，適當(dāng)進(jìn)行有氧運動和無氧運動。在減脂的同時更利于身體的健康。

參考資料和引用來源：

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