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相信很多人都辦過健身卡，但是辦了健身卡之后是否堅持鍛煉就是另外一回事了。

大多數申請了健身卡卻不堅持鍛煉的人，并不是沒有毅力堅持，而是因為：沒有。

對于自己去健身房鍛煉的學員，如果不請教練指導鍛煉，不知道如何安排訓練內容。

今天就給大家介紹一下健身訓練計劃中如何安排訓練內容。

主要內容

一個完整的健身訓練課應該包括以下幾個部分（此內容只適用于一般健身訓練，對于有私人教練的學員健身房運動規劃，教練制定的訓練內容可能略有不同）。

接下來將詳細介紹每個部分。

暖身

熱身是開始任何運動之前的必要步驟。它可以調節人體從靜息狀態到運動狀態的生理機能和能量代謝，增加關節的活動幅度，降低運動時受傷的風險。

一般采用5～10分鐘的中低強度（40%～60%最大攝氧量）有氧訓練或肌肉耐力訓練來完成，形式可以是騎自行車、劃船或慢跑。

例子：

開始訓練前，可選擇在跑步機上快走10分鐘或慢跑5分鐘，可以讓身體微微暖和，微微出汗。

力量訓練

頻率

對于普通健身者來說，全身主要肌肉群（胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢）的力量訓練，每個部位的訓練頻率安排為：每周2～3次。

根據自己的訓練計劃，可以一次練完所有部位（積分法），也可以把身體部位分成幾個部分（分化法），每次只練部分肌肉群。

例子：

如果每周做3次力量訓練，可以采用整體法，每次訓練都訓練全身的肌肉；如果每周做4次力量訓練，可以采用分化法在周一和周四鍛煉上半身肌肉，周二鍛煉上半身肌肉。周五鍛煉你的下半身肌肉。

但無論怎么安排，每個肌群的訓練至少要間隔48小時，以保證肌肉有足夠的時間恢復。

訓練量和訓練強度

對于初學者和鍛煉一般力量的訓練者，每個肌肉群訓練 2 到 4 組。如果你選擇一個練習，訓練 2 到 4 組。如果您選擇兩個練習，請訓練每個練習。1至2組。

訓練強度與重復次數成反比。您在每組中可以做的重復次數越少，負荷就越大。

如果是為了提高肌肉力量和體積以及一定的肌肉耐力，那么每組的重復次數應該是8到12次。

我解釋一下：8到12次不是隨便選一個很輕的重量重復8次或12次，而是重量應該剛好在你的8次或12次的重復極限。瞬間疲勞。

如果是特別虛弱或年紀大的人，初期訓練應該使用12到15次重復的負重。

例子：

如果進行胸部訓練，可分別安排杠鈴臥推和雙杠臂屈伸兩個訓練動作，安排2組杠鈴臥推，每組重量8～12次， 2組雙杠臂屈伸，每組重復8～12次。

如果用杠鈴臥推作為訓練動作，重復4組，每組重復8到12次。

實際訓練時，應根據自身力量水平和訓練目的，適當調整訓練時間和訓練負荷。

技術要點

通用適配的幾個技術點是：

有氧訓練

頻率

為了健康起見，大多數成年人每周至少應保持 3 至 5 次有氧訓練。

如果每周進行 5 次以上的高強度有氧訓練，就會有肌肉損傷的風險。如果選擇的有氧運動形式涉及身體的不同肌肉（如游泳和跑步），可以選擇5次以上的訓練頻率。

另一種頻率是3到5次中等強度和高強度訓練相結合。

力量

大多數健康的成年人可以進行中等強度（40% 到 60% 心率儲備）到高強度（60% 到 90% 心率儲備）的有氧訓練。

心率儲備計算公式如下：

HRR=[(220-年齡)-靜息心率)]×運動強度%+靜息心率

例子：

小明，28歲，靜息心率60，運動強度40%。公式如下

[(220-28) -60 ] ×40%+60=112.8

用同樣的方法計算60%儲備心率=139.2

因此，小明跑步時的心率應該保持在113到139之間。相同的心率適用于不同的運動，如騎自行車、游泳、劃船機。心率監測可通過手環或具有心率監測功能的運動手表進行監測。

時間

對于大多數成年人，每天至少進行 30 至 60 分鐘的中等強度運動（每周至少 150 分鐘），如果運動的目的是減肥，則時間更長，（每天至少 60 至 90 分鐘），特別是對于大部分時間久坐不動的人。

組織活動

正式訓練階段結束后，應進行收尾活動，目的是使心率和血壓逐漸恢復到正常水平健身房運動規劃，同時排除肌肉在運動過程中產生的代謝產物。

整理活動通常包括至少 5 至 10 分鐘的輕度至中度強度的有氧訓練或肌肉耐力練習。

阻力訓練的收尾動作可以采取徒手俯臥的肌肉耐力訓練；

有氧訓練的結束活動完成既定的輕度訓練后，降低速度和強度，繼續低強度運動幾分鐘，直到心率慢慢恢復到較低的狀態。

伸展

各個年齡段的人都可以通過拉伸訓練來改善關節的活動范圍。堅持每周2～3次，持續3～4周的規律拉伸后，關節的活動范圍會有效增加。持續的拉伸還可以改善韌帶的穩定性和平衡性，尤其是與力量訓練相結合時。

肌肉的溫度升高可以增加關節的活動幅度，所以拉伸訓練一般在熱身或活動結束后進行，或者在沐浴、熱敷等提高體溫后進行。

伸展運動針對身體的所有主要肌肉群，包括肩部、胸部、頸部、軀干、下背部、臀部、腿筋和腳踝。

拉伸時感覺肌肉輕微緊張后，保持姿勢15-30秒即可。老年人可將時間延長至30-60秒。

最后

以上是培訓課程中應包括的部分。對于一般的健美運動員來說，訓練計劃中最容易被忽視的部分就是柔韌性訓練；而長期從事力量訓練的人往往會忽視有氧訓練；經常跑步的人力量訓練不足。

健身的目的應該是身體各項機能的全面提高。希望本文能在訓練安排的全面性方面對自己安排訓練計劃的同學有所幫助。

如果您有任何問題，請留言討論。

結尾