每天半夜不吃早飯跑3公里，一個月能瘦多少？ 這個問題比只問“跑步能不能瘦腿”“不吃早餐能不能瘦腿”之類的問題要中級得多。 在余興軍看來，答案并不重要，思考“運動減肥的方式”更重要。 方法對了，問題自己解決。 下面我們就上去講解一下“每天跑3公里+不吃早餐”的瑜伽計劃吧！

運動減肥的大方向是正確的

2000多年前，法國醫生、哲學家希波克拉底就曾說過：“如果只吞咽而沒有適當的運動，就很難保持健康”。 這種觀點在今天仍然適用。 想要減肥，其實有效地實施某種飲食方法是可以的，但要想達到理想的效果，運動加飲食控制是唯一最有效、最健康的方式。 慢跑加不吃早餐是運動減肥的正確思路，但如果具體安排有什么問題，我們接下來再討論。

不吃早餐前期有療效，但只是權宜之計

利用斷食減肥并不是我們這個時代獨有的現象。 例如，19世紀初的日本作家拜倫，在劍橋大學讀書時，為了保持體形，就堅持跑得更快。 再來看看我們生活中那些宣布減肥的同學。 最常見的斷食方法，一種是不吃晚餐，一種是不吃早餐。

雖然不吃早餐確實是一種有效的減肥飲食方法，但是不知所措的同學們卻常常為此苦惱。 使用這種減肥方法要注意以下幾點：

(1)循序漸進，飲食習慣無變化。

菜鳥最常犯的錯誤之一就是有一天認真吃早餐，明天卻突然取消早餐。 這些突然的變化讓身體很難適應，人也更容易放棄，因為饑餓感會特別強烈。 同時，它會導致下一個問題。

(2)破壞營養平衡。

尤其是對于很多上班族來說，早餐往往是三天里最豐富的一餐，吸收了三天里最多的營養。 突然取消午餐會極大地影響營養平衡。 也就是說，不吃午飯并不意味著你可以在晚上放縱自己。 正確的做法是重新計劃午餐和晚餐，或在晚上加餐，然后再計劃取消午餐。

(3)不吃早餐只是權宜之計，不宜常年推行。

這些飲食控制方法的減肥效果會隨著身體的適應而迅速消失。

(4) 下午不吃飯，還能跑步嗎？

這相當于“既要馬跑，又要馬不吃草”。 運動減肥的人，如果晚上運動運動不吃晚飯，午餐可以取消，但跑步后不補充營養是不合適的。 如果早上六七點左右運動，運動后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物。 或者在你慢跑前一兩個小時吃一頓飯，以確保你在慢跑時不會感到太餓。

運動強度、運動時間和運動頻率

在合理安排“不吃早餐”飲食的基礎上，我們來看看“每晚跑3公里”的減肥效果。

(1) 一次練習的持續時間。

只要能跑起來，不管速度多慢，對于大部分平時不運動的人來說，也算是中高硬度的運動了。 同時，如果一次運動的持續時間達到40分鐘，則可以形成積極的減肥效果。 問題是普通人（很年輕的運動員）一般20到25分鐘就能跑完3公里，慢半小時就能跑完。 但由于脂肪供能是運動開始后由小比例逐漸變大（50%以上）的過程，雖然前30分鐘減肥就已經開始了，但基本上30~ 40分鐘，燃脂占優。 因此，保持至少30分鐘的鍛煉并沒有錯。 而且3公里的跑似乎還不夠。

(2)菜鳥福利效應。

運動減肥不僅僅是以“運動時長”為誘因。 如果你是一個從來沒有運動過減肥的菜鳥，哪怕只是跑了3公里，通常剛開始的時候療效會比較明顯，再加上不吃早餐的疊加效果，減肥效果應該也會更明顯重要的。 而且初始體脂率越高，減重幅度越大。

(3)運動頻率。

一周鍛煉四次累積起來的效果，所以每晚跑3公里的鍛煉頻率就足夠了。 但不建議每天都慢跑，尤其是新手，這樣發生嚴重運動損傷的風險會更高。 這與國家體育總局《國民瑜伽手冊》中關于運動頻率的建議頗為吻合，即超重和肥胖者應每周安排運動5～7天。 高頻運動保證了運動總時間和運動總量，也有利于減肥效果的累積。 但于行軍還是要指出，不建議天天跑步。

那么，一個月可以減掉多少斤呢？

運動減肥的療效受到各種已知和未知的復雜誘因的影響，所以沒有一個確切的公式可以告訴我們一個具體的答案，即通過慢跑和不吃早餐一個月可以減掉多少體重。 下面給出兩個實際減肥案例供參考，方便采取類似運動減肥方案的人計算：

案例一：男性，35歲，凈身高170cm運動不吃晚飯，體重75kg，脂肪較多。 三餐正常，但控制油膩食物。 每周有五到六天的運動，只以呼啦圈為一項運動。 每次呼啦圈分組，完成3000~5000次跳躍。 一個半月瘦了9kg。

病例二：女性，43歲，凈身高168cm，體重78kg，體脂豐盈。 三餐正常，但早餐的量要控制，做到70%飽，平時要控制油膩和甜食。 我每周鍛煉四天。 我跟著教練在瑜伽室訓練了1個小時。 我主要采用間歇運動，有一定的硬度。 訓練結束后，我在慢跑機上跑步 20 到 30 分鐘。 兩個月瘦了7.8kg。

總結

每晚跑三公里加上不吃早餐可以減肥，初期效果可能還不錯，尤其是對于初期體重和體脂較高的新手。 一個月能瘦多少，沒有給出明確的答案，因人而異。