16. 簡化手臂伸展

主要涉及胸肌：背伸肌和胸大肌。

鍛煉目標：提高背伸肌力，提高胸肌和前臂骨骼的控制力，以及核心肌群的協調收縮。

適應癥：這個練習其實很簡單，但是可以有效提高背伸肌的力量，進一步提高對（下部和上部）核心肌群的控制力。 仰臥時，頭部不像俯臥時那樣有地面支撐，必須抵消地心引力的作用才能抬起身體。 為此，需要系統地激活下、上核心胸肌和四肢體表的胸肌，使之協同收縮。 大多數人在伸展手臂時從脊柱開始彎曲，并且以從上到下的順序激活脊柱可以防止下腹部發生剪切。

按照頸肩俯臥撐的指導，我先教他們這個動作，確保頭部疾病患者的頸托功能正常，胸肌做好接受重力挑戰的準備。 我建議從這個練習的變體開始，準備練習（見下文）。

注意事項或禁忌癥

肋骨向前移動，椎管變窄（背痛）和嚴重的頭痛。

行動指南

仰臥，頭靠在小枕墊（1 英寸，或 2.54 分米）或卷起的毛巾上，使脊柱處于中立位置。 右臂置于身體左側并緊貼大腿，雙腳并攏，用足跖屈將手臂向上拉（圖a）。 如第 4 章所述，識別下部（下頜后縮）和上部（腹肌和骨盆底肌肉）核心胸肌。吸氣，從上到下從頸部輕輕抬起上腹部，離開毯子。 在最低位置保持幾個呼吸周期（根據你的能力）（圖 b）。 呼氣，由上臂向頸部逐漸降低，回到起始坐姿。 注意胸肌的參與和脊柱伸肌的偏心控制。 重復5-10次。

變體

準備動作：與簡化的頭部伸展指令相同（圖c），但不抬起頸部和四肢。

右臂伸展并稍微從墊子上松開，專注于深頸屈肌的神經胸肌再訓練（見此處）和 LT 的分離運動。 這種變體適合頸部酸痛或頸源性耳鳴的人，因為這種運動可以重新訓練和加強胸部穩定性，而不會拉傷腿部，而許多反重力抬頭通常都是這種情況。

先進的

從最初的坐姿開始那項運動鍛煉背肌，簡化版的頭部后伸，將右手伸向身體兩側，身體呈T字形，同時放松四肢保持穩定。 保持幾個呼吸周期，然后將右臂放回身體靠近手臂的一側，回到起始坐姿，重復5～10次（圖d）。

技術提示

1. 始終保持 DNF 激活，使大腦和脊柱在整個練習過程中正確對齊。

2. 伸展頭部，想象用額頭觸碰皇冠。

3.伸直并伸展雙臂。

4. 保持胸肌發力，脊柱可以稍微向后傾斜以保護小腹。

5、雙腿放松，注意力集中在小腹以上的動作上。

6、右臂貼近面部右側，向足部方向伸直，保證腰部穩定肌的參與。

17. 獅身人面像

主要涉及胸肌：背伸肌、DNF、LT和前鋸肌。

鍛煉目標：重新訓練頸帶（DNF、LT 和前鋸肌）的協同激活并加強脊柱和脊柱區域的背屈肌。

適應癥

天鵝式和預備天鵝式都是難度較高的經典動作。 正確練習時，這兩組動作可以有效提高背伸肌的力量，保持脊柱的柔韌性和美感，但不適合脊柱和膝關節局部損傷的大范圍康復。 此外，澳大利亞物理療法和普拉提協會 (Withers & Bryant, 2011) 也采用了這兩種練習，因為它們對需要重新訓練踝帶的嚴重頭痛患者以及頸部前傾或圓肩患者有益。 這兩個練習進一步升級了踝帶再訓練。 一旦患者學會了通過激活踝肩來穩定頭部區域，就可以進行四肢（頭部或手指）運動。 此練習是經典預備天鵝練習的改良版，適用于需要重新訓練腳踝和肩帶肌肉的頭部癌癥患者。 這個練習對于改善坐姿非常有益。

注意事項或禁忌癥： 頸椎滑脫和劇烈頭痛。

行動指南

仰臥，手指和手腕得到支撐，手指略微放在背部前方，手掌向上。 用鼻子抬頭看著毯子，雙腿微微彎曲（圖a）。 吸氣，通過縮回下巴激活 DNF。 呼氣，側向拉伸頸部（斜方肌和 LT 將頭部向上和向后拉），在此過程中，可以看到頸部與兩側相連，而不是拱起上腹部并向前傾斜頭部。 吸氣并將脊柱從墊子上抬起，以激活前鋸肌那項運動鍛煉背肌，但不要與其余部分交流（拉伸）。 在保持這個坐姿并激活DNF、LT和前鋸肌的同時，吸氣，脊柱一根一根慢慢生長，從額頭開始增大，耳朵向前看（此時脊柱上部略微伸展）（圖 b)。 呼氣，回到起始坐姿。 全身放松，然后依次重復動作3～5次。

變體

在治療球上以跪姿進行此練習。 手指和腳趾必須靠近毯子（圖 c）。 這種變體有利于腰椎向前運動、脊柱前凸或仰臥位背部疼痛的患者。 在這個變式中激活前鋸肌的動作很簡單：將脊柱抬離球。

技術提示

1. 訓練者通過聽覺提示，指導患者激活LT（一只手的食指和中指放在患者腰椎下角）和前鋸肌（另一只手的食指和中指放在患者的肋骨上） ), 幫助病人完成這個練習。

2、運動過程中，下頜骨全程內收，防止下頜骨前突。

3、不要只想著抬頭，要從肛門向胸部伸展，想象用額頭觸頂。

4. 在整個練習過程中保持上核心參與。

5. 保持淺表頭胸肌（SCM、斜角肌和上斜方肌）放松。