夏天來了減肥忙

很多人選擇運動減肥

但鍛煉方式不科學(xué)

各種運動損傷

運動減肥要注意的事項

如何避免運動損傷

龍華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科胡志軍主任醫(yī)師

介紹給你

科學(xué)理念指導(dǎo)運動減肥▲▲▲

在運動過程中，積極預(yù)防運動損傷非常重要。建議用科學(xué)的概念來指導(dǎo)運動減肥。運動減肥前，需要對身體進行功能評估和運動能力測試，以便于確定運動減肥方法、運動強度、減肥目標(biāo)和運動時間。、運動頻率及注意事項。

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運動減肥

在減肥運動的選擇上，一般以中等強度、運動時間較長的有氧運動為主，輔以力量運動和球類運動。如長距離步行、騎自行車和游泳、健美操和水上運動。水上運動被認(rèn)為是最有效的減肥運動。水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內(nèi)脂肪均勻分布在皮下，避免運動損傷。力量運動主要是鍛煉軀干和四肢的大肌肉群運動完了怎么減肥嗎，如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐，以及使用啞鈴或拉力器等力量練習(xí)。球類項目可選擇有氧無氧混合的羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項目。

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運動強度

運動強度是否合適直接影響減肥效果。運動強度太小，達不到物理刺激強度的閾值，就沒有減肥效果；如果運動強度過大，不僅不能進一步提高運動效果，反而可能造成運動損傷。一般可根據(jù)運動時的主觀體感和心臟承受能力來把握。

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運動時長

鍛煉時間的長短應(yīng)根據(jù)鍛煉方式和個人身體機能狀況而定。由于減肥運動強度適中，脂肪的使用時間較長，因此持續(xù)時間應(yīng)稍長，每次運動時間在30-60分鐘之間。但也不宜過長，否則會累積疲勞，影響健身效果，還可能造成運動損傷。對于初次參加體育活動的人，建議每周逐漸增加運動時間，讓身體有一個適應(yīng)的過程。參加減肥運動的頻率可以從每周1-2次逐漸增加，但一定要持之以恒。養(yǎng)成習(xí)慣后，每周的運動頻率至少要在3次以上。

預(yù)防運動損傷的小竅門▲▲▲

1、運動初期不要盲目采用大運動量和高強度運動

長時間不運動的身體突然進行大量運動，肌肉和韌帶一時難以適應(yīng)，可能會引起嚴(yán)重的疲勞，或引起全身酸痛，甚至引起肌肉和韌帶拉傷。

2、注意小傷小病

慢性損傷很大一部分是由于健身運動中運動量的安排不夠科學(xué)合理，導(dǎo)致身體過度疲勞，最終導(dǎo)致過度使用損傷。也有一部分人在健身運動中急性損傷沒有得到妥善處理，或者傷病還沒有完全康復(fù)重新開始運動，從而形成了慢性損傷。因此，健身運動中應(yīng)特別注意及時準(zhǔn)確處理急性損傷，科學(xué)合理安排健身運動的強度和時間，控制運動量，避免各種組織拉傷的發(fā)生。

3、準(zhǔn)備活動要充分

運動前要做好充分的準(zhǔn)備，可以有效減少運動損傷的發(fā)生。如果不做熱身活動就進行健身訓(xùn)練，內(nèi)臟功能不能適應(yīng)肌肉運動的要求，不僅會影響運動成績，還會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克。

4、注意運動間的放松

在運動過程中，短暫的休息可以更快地消除肌肉疲勞，防止局部超負(fù)荷運動造成的運動損傷。此外運動完了怎么減肥嗎，還應(yīng)根據(jù)體育項目的特點進行放松。以鍛煉上半身為主的項目，可以在空檔期做一些下半身的鍛煉。這樣可以改善血液供應(yīng)，加深對四肢疲勞神經(jīng)細(xì)胞的抑制，得到休息，對于消除疲勞，有效預(yù)防運動損傷具有積極意義。

5、運動后注意放松活動

健身運動后，通過伸展和放松的方法，可以使體溫、心率、呼吸、肌肉應(yīng)激反應(yīng)等恢復(fù)到運動前的正常水平。這種運動后的恢復(fù)與運動前的熱身運動一樣重要，對于有效預(yù)防運動損傷具有非常重要的意義。

6.選擇合適的衣服和鞋子

運動鞋最重要的是注重功能性，適合運動賽事和運動環(huán)境。合適的運動鞋可以降低30%的受傷風(fēng)險。如果鞋子不合適，腳會長期承受不正常的壓力。輕者會磨破血泡，重者??可能造成膝蓋、腳踝、腳趾關(guān)節(jié)和肌肉的損傷，甚至永久性損傷。結(jié)構(gòu)畸形。

7、注意飲食

不宜在過飽或過餓時進行健身運動，運動過程中也不宜進食、咀嚼食物，如口香糖等食物。此外，疾病急性期應(yīng)停止運動，慢性病發(fā)作時應(yīng)注意自我監(jiān)測。