現(xiàn)在去健身房鍛煉的人越來越多，但約會時一個合理的煩惱就會來了：怎么吃？

一般來說，大多數(shù)人下班后去健身房，時間是晚上6點左右。

如果先去吃飯，吃飽了就馬上運(yùn)動，顯然是不合適的。 再說了，體育館的各種課程也是六七點開始。

如果你餓著肚子去健身房，做瑜伽也沒關(guān)系。 如果做力量、普拉提、拳擊等體力消耗大的運(yùn)動，很容易因低血糖引起不適。 即使沒有出現(xiàn)低血糖，畢竟空腹運(yùn)動也沒有那么強(qiáng)烈，會影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動完，洗個澡，回到家，已經(jīng)八點了。 這時候再吃一頓豐盛的晚餐，又會擔(dān)心長胖影響晚上的睡眠質(zhì)量。 真的不可能事事都包辦，太煩人了。

即使沒有工作時間的問題，一些健身人士也會有這樣的疑問：

運(yùn)動前需要加點食物嗎？ 運(yùn)動后什么時候吃最好？

有人聽說運(yùn)動前吃點東西有利于提高健身效果，也有人聽說運(yùn)動前保持饑餓感，運(yùn)動后盡快進(jìn)食高蛋白食物，可以更有效地促進(jìn)生長激素的分泌，增加肌肉。

運(yùn)動前吃東西好還是運(yùn)動后吃東西好？

迄今為止，已有多項研究證明，在運(yùn)動中或運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料，可以促進(jìn)肌肉生長。 至于運(yùn)動前或運(yùn)動后補(bǔ)充哪種更好，之前的研究還不夠充分。

最近發(fā)表在《運(yùn)動科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》上的一項關(guān)于運(yùn)動營養(yǎng)的研究對這個問題進(jìn)行了檢驗。

該研究招募了 43 名健康的年輕女性，她們每??周至少進(jìn)行兩次阻力運(yùn)動訓(xùn)練，持續(xù)至少 6 個月，并且在訓(xùn)練時沒有使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。 在研究開始之前，他們的體脂率、力量等指標(biāo)大致相似。

根據(jù)腿部力量，他們被隨機(jī)分為三組：

一組在訓(xùn)練前15分鐘喝了一瓶蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充飲料，

一組是在訓(xùn)練后 15 分鐘喝一瓶相同的營養(yǎng)補(bǔ)充飲料，

還有一組完全不喝營養(yǎng)補(bǔ)充飲料，作為對照組。

每瓶飲料含有 200 卡路里、16 克碳水化合物、3.5 克脂肪和 25 克蛋白質(zhì)。

6周后的檢測結(jié)果證明，運(yùn)動前后補(bǔ)充本營養(yǎng)飲料對身體成分無明顯影響，對下肢力量無明顯影響。 測量靜息代謝率發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前喝飲料的那組，運(yùn)動后60分鐘的靜息代謝率略高，運(yùn)動引起的脂肪氧化增加也略高。

也就是說，運(yùn)動前補(bǔ)充是沒有問題的，更有利于減脂，根本不需要餓著肚子訓(xùn)練。

當(dāng)然，運(yùn)動后的飯菜怎么吃，要看你現(xiàn)在的身體狀況，以及你想達(dá)到什么樣的效果。 你更關(guān)心增肌，還是更關(guān)心減脂？ 你想增加體重，還是想減肥？ 血糖控制有問題嗎？ 腸胃功能如何？

不管你是想增肌還是減脂，如果運(yùn)動時間剛好在進(jìn)餐時間又要推遲進(jìn)餐時間運(yùn)動前吃飯，建議提前吃點東西。

為了獲得更好的體力，運(yùn)動前宜吃一些消化較慢的碳水化合物。 消化緩慢的碳水化合物可以源源不斷地為肌肉組織提供葡萄糖，從而在運(yùn)動中始終保持良好的體能。

這是因為少量的葡萄糖能有效促進(jìn)脂肪完全分解成二氧化碳和水，提供充足的動力，不會因缺乏碳水化合物而產(chǎn)生酮酸而引起疲勞。

對于血糖控制不穩(wěn)定的人群，也建議提前進(jìn)食一些食物，以保持血糖水平穩(wěn)定，避免運(yùn)動過程中出現(xiàn)低血糖，影響體質(zhì)和安全。 腸胃功能較差的人也應(yīng)提前少量進(jìn)食，以免因饑餓導(dǎo)致腸胃不適。

如果吃飯時間不運(yùn)動，飯后兩小時運(yùn)動，腸胃功能很好，肌肉基礎(chǔ)好，沒有餐前低血糖的問題，也不需要增重體重的話運(yùn)動前可以不吃東西，但是建議適量喝點水。 如果血糖控制有問題，即使不是正餐，也建議少量多吃。

運(yùn)動前吃的食物選擇很多，比如蘋果、香蕉等水果，比如牛奶豆?jié){，比如一小碗燕麥片，比如一些即食的早餐麥片，比如一塊芝士醬全麥面包等等。

運(yùn)動后吃多少，要看你想不想長胖。 運(yùn)動后多吃主食和蛋白質(zhì)，尤其是具有高血糖反應(yīng)的主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更有利于促進(jìn)肌肉合成。 加上正常量的脂肪，幫助瘦人增重的效果更佳。

對于主要想減肥的人來說，運(yùn)動后可以少吃脂肪運(yùn)動前吃飯，吃慢消化的主食，適量的蛋白質(zhì)，多吃蔬菜。 進(jìn)食時，應(yīng)減少運(yùn)動前攝入的熱量，以免運(yùn)動后暴飲暴食，造成減肥困難。

例如，一位女士晚餐吃600多卡。 運(yùn)動前，她喝了200克牛奶和20克燕麥片，熱量約200大卡。 的熱量。

她把炒菜改成我推薦的燉菜（俗稱油鍋）和涼菜，可以抵消牛奶里的脂肪； 她隨后將主食減少了四分之一，還減少了燕麥片的熱量。 這樣，你就不用擔(dān)心運(yùn)動后吃晚飯讓自己變胖了。

無論如何，你不想在運(yùn)動后感到饑餓。 這樣不僅會抵消運(yùn)動的增肌效果，還會因營養(yǎng)消耗增加，營養(yǎng)攝入減少，導(dǎo)致身體體質(zhì)下降，容易疲勞。 更重要的是，它會讓人感到很不開心。 我們無論是運(yùn)動還是注意飲食，不都是為了讓自己更健康、更美麗、更快樂嗎？