臀部可以說是女人身上最肉最豐滿的部位，也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀，不僅渾圓，而且曲線優(yōu)美，豐滿而上翹適度。女生想要擁有這樣性感的臀部最有效的翹臀運動，就必須減掉臀部多余的脂肪，增加臀部的肌肉量和含量。這樣，臀部下部的贅肉就會消失，臀部曲線不僅會變美，還會使臀部更加圓潤、緊實、翹翹。今天練完，臀部就翹起來了！

本期專業(yè)指導(dǎo)教練

【真女神-美臀計劃】

今天我們講如何有效鍛煉臀部下側(cè)最有效的翹臀運動，明天我們講如何鍛煉臀部上側(cè)和外側(cè)。很多健身愛好者會忽略這部分的鍛煉，但是臀部上外側(cè)的訓(xùn)練是對的。是“臀”的關(guān)鍵。

第三天

動作1/抬腿提小腿

作用：激活臀大肌和髖關(guān)節(jié)

保持軀干挺直，雙手握住一側(cè)大腿，使大腿盡量貼近胸部，支撐腿始終垂直于地面；當大腿靠近胸部時，抬起支撐腿。這個動作可以激活臀肌，增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，同時激活踝關(guān)節(jié)的小肌肉，提高踝關(guān)節(jié)的平衡性和穩(wěn)定性。左右交替進行12次，每次逐漸增加幅度和力度，以一組練習(xí)。

動作二/臀橋

功效：鍛煉臀大肌

躺在地上，膝蓋彎曲，深呼吸，呼氣時收緊腹部和臀部，將臀部向上推，直到膝蓋、臀部、肩膀成一條直線，甚至臀部可以稍微高一點，并在吸氣時恢復(fù)動作。升級版是單腿伸直單腿支撐的臀橋。這是一個經(jīng)典的練臀動作，可以有效強化臀肌和大腿后側(cè)的肌肉。每組做 12 次，組間休息 30 秒，目標是完成 3 組練習(xí)。

動作三/跪單腿踢

功效：深層刺激臀中肌

直臂撐地，一腿彎曲膝蓋支撐，另一腿向后伸直，腳尖著地，臀部用力，伸直的腿盡量向上抬起，然后向外張開，輕放在地上，做直腿擺動；動作中收緊核心，呼吸自然，速度要慢，效果最好。左右臀部各鍛煉12次，組間休息30秒，目標是完成3組動作。

5分鐘跟進

不錯的屁股話題

[3D 臀部？這么練！】

想要練好臀部，首先要了解臀部。在視覺形態(tài)上，臀部分為三個區(qū)域：下臀部、上臀部和外臀部。這三個部位一定要有針對性地鍛煉。對于有健身習(xí)慣的人來說，下臀部的形狀通常不會太差。刺激下臀部的訓(xùn)練主要是各種“伸髖動作”（如深蹲、硬拉、推臀）。臀部下側(cè)的肌肉發(fā)達，可以在視覺上讓臀部和腿部的分界線看起來更加明顯，在視覺上讓臀部“立體”起來。

“深蹲”是最經(jīng)典的下半身運動。想要練出臀部下側(cè)，就一定要做“負重深蹲”。但是深蹲的壞處：刺激臀部同時也會強烈刺激股四頭?。ù笸惹皞?cè)），這會讓你的大腿前側(cè)得到發(fā)展。

與“深蹲”相比，“肺蹲”對臀部的刺激更大，對腰背部的壓力更小，但這個動作的缺點是不能承受太大的重量。對于一個一邊倒、不穩(wěn)定的運動來說，負重意味著受傷的風(fēng)險也會增加。但正是因為“肺深蹲”的不穩(wěn)定性，臀部訓(xùn)練的效果會更好，因為臀部的功能之一就是保持骨盆和臀部的穩(wěn)定性。“肺步深蹲”時，骨盆和臀部處于不穩(wěn)定狀態(tài)，因此臀肌的募集會更強。

“推臀”是非常推薦的提臀動作。動作過程主要是髖部參與屈伸，可以更好地隔離和刺激臀部。這個動作可以看作是“臀橋”的升級版。

需要注意的是：

一個。肩胛骨緊貼長凳，確保整個運動過程中長凳都能提供穩(wěn)定的支撐；

b. 保證地面與鞋子的摩擦力足夠，雙腳能穩(wěn)穩(wěn)地支撐在地面上，重心落在足弓中線之后；

C。身體挺直到水平就可以了，以免過度拉伸造成腰部不適。

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