深蹲是所有健美者都無法避免的動作。這個動作很厲害，看起來很容易做。其實需要注意很多細節。稍有不慎，就可能對我們的身體造成傷害。

深蹲動作有很多細節。膝蓋應該超過腳趾嗎？如何控制雙腳之間的距離？蹲多深才能練出好臀？等等，今天我就來一一解答這些問題！

深蹲，膝蓋能過腳尖嗎？

這個問題很多人都會問。每個人的髖關節和腳踝柔韌性不同，股骨和脛骨（大腿和小腿）的長度比例不同，腳的大小不同深蹲髖關節運動損傷，杠鈴的位置也不同。

所以，當你的深蹲姿勢正確時，膝蓋是否超過腳尖，是由以上幾點決定的。

例如，如果一個人天生股骨比脛骨還長，腳又比較小，那么當他蹲到低位時，除非他強迫自己前傾并將臀部向后推，否則整個人的重心人很容易被迫壓在膝關節上。腰椎還要承受額外的壓力，很容易導致受傷。

只要保證膝蓋和腳趾在同一個方向，腳底穩穩地著地，重心盡量放在腳底中間，你可以感覺到臀部和腿部的力量。不要太在意膝蓋和腳趾的相對位置。

此外，你還可以看看你深蹲的目的。如果你做的是力量舉深蹲，你要做的標準一般要求大腿低于水平線。深蹲時，大腿緊貼小腿。膝蓋必須超過腳趾！

然而，大多數人練習深蹲是為了健身和塑形。建議膝蓋盡量不要前伸，不要超過腳尖！

因為你的膝蓋和臀部同步工作，所以伸展你的膝蓋會導致你的臀部也伸展，從而降低臀部的效率。

另外，過度的伸膝會增加膝關節處韌帶和半月板的壓力，更容易造成膝關節損傷。

深蹲時雙腳間距多遠？

我們都知道，在深蹲過程中，主要是髖關節和膝關節在發生變化。

男性和女性對于深蹲的訓練目標不同：大多數男性希望全面鍛煉臀部和腿部；大多數女孩只想鍛煉臀部而不是腿部。

至于深蹲這些相關的肌群，哪個參與的多，哪個參與的少，很大程度上取決于你的一些動作細節。

? 腳間距太寬

如果下蹲時雙腳間距過大，重心并沒有下沉多少，大腿內側的內收肌已經被拉伸到極限，深蹲不了。

但是相撲深蹲，腳間距比較寬深蹲髖關節運動損傷，可以保證膝關節盡量不前傾，所以主要針對臀部的肌肉，大腿后側，大腿內側，臀部相對較多而且腿不粗。

? 腳間距太窄

深蹲時，雙腳間距太窄，深蹲時臀大肌和腘繩肌無法得到充分利用，內收肌根本無法得到刺激。

? 腳與肩同寬

大多數人的肩寬與骨盆寬度差不多，所以在深蹲過程中雙腳的距離與肩寬的距離有利于在深蹲過程中充分打開髖關節，有效刺激臀部，同時，其他肌肉群如內收肌不會受到限制。深蹲的深度對臀部和腿部的綜合訓練更好！

深蹲，腳趾向外？

下蹲時，腳趾外展約30°，有助于保證膝關節的穩定性和安全性。

膝關節的外展是因為它連接著大腿的股骨，所以在下蹲時，大腿的股骨向兩側打開。這時候你的脛骨和股骨的方向要保持同一個方向，同時也要向外旋轉一定的角度，所以你的腳尖的方向也要相應的旋轉，以免在運動中損傷膝關節！

如果你個子高，股骨長，建議雙腳間距寬于肩寬，腳尖朝外；外展。

蹲的時候，應該看哪里？

深蹲時低頭，動作過程中背部容易彎曲，容易受傷。抬頭會導致重心前移，同時膝關節承受的壓力更大，更容易受傷！

動作過程中要保持頸部挺直，眼睛要平直，不要昂頭。

深蹲，你應該蹲多深？

深蹲并不是蹲得越深效果越好！這主要取決于您的訓練目標。如果想鍛煉下半身的極限力量，自然蹲得越深越好；

然而，很多人只是想讓自己的臀部更翹一些，腿部更結實一些。大腿與地面平行的半蹲效果可能更好。

在相同的負荷下，半蹲比全蹲對臀大肌和股二頭肌的訓練效果更好。

這意味著在同樣的負重下，采用半蹲至大腿與地面平行的方式，對臀部和大腿后側的訓練效果更好，可以讓你的臀部沒有粗腿的你更好看！

希望大家在訓練的時候一定要注意這些細節，這樣才能做到標準的深蹲，否則很容易受傷。

有任何關于健身的問題，歡迎私信我，我會耐心為您解答！