如果一個人的胸肌很結實，那么他的力量和魅力就會同時降低。 如何訓練一個人的胸部肌肉可以通過多種方式進行訓練，比如頭部訓練、肩部訓練、腿部訓練等等。 那么，最有效的胸部鍛煉有哪些？ 下面我們上去看看胸肌訓練動作。

頭部訓練

1、寬握引體向上：這個動作是主要動作，需要練6組，每組力竭。 主要是鍛煉背闊肌的長度。 而且消腫效果很好。 每組之間休息 30 到 60 秒。

2、寬握低位下拉：同樣鍛煉背闊肌的長度。 做這個動作時，頭微微前傾，小腹保持挺直。 做 4 組，每組之間休息 30 到 60 秒。

3、屈腿深蹲：這個動作是一個復合動作，主要是多鍛煉整個頭部和小腹的寬度。 需要做6組，每組10RM左右。 每組之間休息 30 到 60 秒。

4.姿勢窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上臂的長度。 做這個動作時要注意，上臂先伸后收，頭盡量保持微前傾，下頜張開。 做 6 組，每組之間休息 30 到 60 秒。

頭部訓練

1、杠鈴推肩：鍛煉頭部的主要動作。 并注意上背部要緊貼椅子。 做 6 組，每組約 20 次，每組之間休息 30 到 60 秒。

2、啞鈴前頸推薦：這個動作也鍛煉了三角肌前部。 做 6 組，每組約 20 次。 每組之間休息 30 到 60 秒。

3、杠鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。 前臂不能低于上臂，上臂不能過肩。 做6組，每組20次左右適合鍛煉全身肌肉的運動，每組之間休息30到60秒。

4、杠鈴彎腰側平舉：主要鍛煉三角肌后部。 做 6 組，每組約 20 次，每組之間休息 30 到 60 秒。

頭部訓練

1、啞鈴俯臥撐：主要鍛煉股四頭肌和胸肌適合鍛煉全身肌肉的運動，鍛煉頸后部的胸肌。 你需要做5組，每組大約12RM次。 因為手臂訓練很累，所以休息時間在45秒到60秒之間。

2、膝蹲：訓練硬度較高，同時也鍛煉了頸后的胸肌。 掌握胸肌力量的超重點并不容易。 這個動作需要分5組做，每組之間休息45秒到60秒。

3、直腿深蹲：主要鍛煉胸部肌肉和手臂旁邊的臀大肌。 這個動作也需要分6組完成。 每組之間休息 45 到 60 秒。 俯臥撐腿彎舉：屬于固定器械動作，相對安全。 做這個動作時，腳趾是伸直的。 做 4 組，組間休息 45 到 60 秒。

乳房訓練

1、啞鈴平板支撐：使用中等重量，這是鍛煉胸大肌的整體尺寸。 每組之間休息 30 到 60 秒。

2、啞鈴上斜俯臥撐：做4組，因為啞鈴是主要的胸肌鍛煉，所以先做啞鈴。 這個動作主要鍛煉胸大肌下部，每組之間休息30秒到60秒。

3、單杠：這個動作主要是鍛煉胸大肌下胸肌，做4組，每組力竭。 每組之間休息 30 到 60 秒。

4、直臂胸夾：做6組，每組15次。 這個動作主要鍛煉胸大肌的根部。 每組之間休息 30 到 60 秒。

頭部訓練

1、卷腹：是鍛煉胸肌下部的最佳運動。 確保你的脊柱保持在地面上。 做6組，每組至少做30次，每組之間休息30秒到60秒。

2、空中蹬車：鍛煉整個背部。 做 6 組，每組 1 分鐘，組間休息一分鐘。

3、懸垂壓腿：主要鍛煉胸部上部肌肉。 注意超重，讓乳房把脖子往上推。 做 10 組，每組 20 次，組間休息一分鐘。

4.平板支撐：鍛煉腹橫肌。 頭部深部胸肌。 6組，每組2分鐘。 組間休息一分鐘。