胸肌的狀態(tài)是我們很多同學(xué)喜歡的。 通常我們通過(guò)器械訓(xùn)練等方式進(jìn)行鍛煉，但是鍛煉胸肌的方法也有很多，只是不同的鍛煉方式有不同的療效。 對(duì)人體有不同的作用。 大胸肌有幾組，不同部位的胸肌我們鍛煉的方式也不同。 那么，如何快速鍛煉胸肌呢？ 下面就來(lái)一探究竟吧。

快速鍛煉胸肌的五種方法

1.跑步

堅(jiān)持每天晚上跑2000-5000米沖刺，

能大大增強(qiáng)機(jī)體的心肺功能耐受力，

同時(shí)可以鍛煉四肢的胸肌，

是快速鍛煉健美胸肌的基礎(chǔ)。

2、立定跳高

立定跳高三天分為早中晚3組，

每組做25-50個(gè)，

是鍛煉腿部胸肌，拉長(zhǎng)四肢胸肌腰線最快的方法。

3.俯臥撐

深蹲適合有一定力量基礎(chǔ)的學(xué)員。

每次做的時(shí)候，盡量保持身體挺直。

尤其是頭部和頸部不能彎曲，

每晚至少做1組，每組20-50個(gè)，

這是鍛煉胸肌和手指力量的好方法。

4.仰臥起坐

俯臥撐是最常見(jiàn)的胸肌訓(xùn)練形式之一。

不占空間，

它也適合在家里托管。

建議一次做30個(gè)以上的仰臥起坐。

5.啞鈴

想鍛煉二頭肌的同學(xué)可以試試杠鈴，

用手指舉起杠鈴，

加強(qiáng)局部胸肌的鍛煉，

每次至少做50個(gè)，

能有效強(qiáng)化胸部肌肉的形狀。

以上五種鍛煉方法都是快速鍛煉胸肌的方法，但是不管是哪種鍛煉方法，只要對(duì)我們身體的胸肌有益就可以了，只是我們?cè)阱憻捫丶〉臅r(shí)候要選擇不同的根據(jù)不同情況進(jìn)行練習(xí)。 這是保證我們能夠快速鍛煉胸肌的有效方法。

運(yùn)動(dòng)后放松胸部肌肉的小貼士

1 鍛煉胸肌后如何恢復(fù)

恢復(fù)過(guò)程的長(zhǎng)短取決于多種因素，例如訓(xùn)練水平、負(fù)荷大小和身體表現(xiàn)狀態(tài)。 一般來(lái)說(shuō)，胸肌鍛煉后適合鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，在營(yíng)養(yǎng)充足、休息良好的情況下，身體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，身體完全恢復(fù)需要72小時(shí)。 較小的胸肌恢復(fù)相對(duì)較快，如二頭肌和三頭肌，48小時(shí)內(nèi)完全恢復(fù)； 較大的胸肌，如股四頭肌和豎脊肌，需要 72 小時(shí)才能恢復(fù)。 如果胸肌沒(méi)有完全恢復(fù)，再進(jìn)行二次訓(xùn)練，會(huì)造成胸肌腫脹和過(guò)度疲勞適合鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，大大降低訓(xùn)練效果。

那么怎樣才能讓胸肌恢復(fù)的更快更好呢？ 胸肌恢復(fù)主要有兩種類型：被動(dòng)恢復(fù)和主動(dòng)恢復(fù)。

2 快速消除瑜伽后疲勞的五種方法

1、健身后按摩是緩解疲勞的重要手段

按摩的主要手法有搖、針、磨等。

首先是抖腿，主要是放松腿部的肘部、膝關(guān)節(jié)和胸肌。 撫摸時(shí)，先推揉胸大肌，再推揉胸小肌，推揉右側(cè)，再推揉另一側(cè)左側(cè)。

據(jù)悉，瑜伽后還可以做一些放松活動(dòng)，比如慢走200-300米或跑步2-3分鐘，然后躺在海綿墊或藤墊上休息一會(huì)兒。 躺下時(shí)，雙腳應(yīng)略低于頭部。 這有助于血液從四肢返回到腎臟。

2.吃飯和打盹是最好的恢復(fù)體力的方法

食物攝入應(yīng)以蛋白質(zhì)、糖類、維生素和無(wú)機(jī)鹽為主。 攝入量應(yīng)因人而異，視狀態(tài)和目的而定。 有些人運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣少吃，所以可以少吃； 有些人運(yùn)動(dòng)后容易餓，可以多吃點(diǎn)； 有些人鍛煉瑜伽的目的是瑜伽，不需要刻意控制運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食量； 有的人運(yùn)動(dòng)是為了塑形，運(yùn)動(dòng)后吃一點(diǎn)，然后喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充一些電解質(zhì)。

非常重要的是要注意所需營(yíng)養(yǎng)素的攝入，以保證消耗恢復(fù)，比如多吃水果、肉類等。 這類食物被人體消化吸收后，能迅速提高血液鹽度，中和平衡，達(dá)到虛弱無(wú)力，從而消除疲勞。

運(yùn)動(dòng)后放松胸肌的3個(gè)秘訣

1.雙角椅

1、雙腿分開(kāi)約1米寬，吸氣，雙腳放在小腹上，手指交叉。

2、蹲下，雙臂向前向上抬起，右手放在椅背上，均勻呼吸。

3、保持這個(gè)坐姿30秒后，逐漸還原。

4、閉上眼睛，均勻呼吸，四肢放松30秒。

5.整個(gè)武術(shù)重復(fù)3到5次。

功效：此為舒展右臂雙腿，滋養(yǎng)頭腦目之劍法。 對(duì)手臂酸痛、氣喘有很好的治療作用。

2.站立姿勢(shì)

1.站在桌子后面，右手扶住椅背。

2.彎曲膝蓋，吸氣，左手抓住右腳踝。

3、呼氣，逐漸抬起上半身，抬起頭，雙手拉動(dòng)手臂向下伸展，正常呼吸5～10次，然后逐漸恢復(fù)正常。

4 什么是瑜伽練習(xí)

1.踏板跳躍健美操

踏步操（簡(jiǎn)稱踏步操）不同于通常的健美操，是在臺(tái)階上做健美操的動(dòng)作和步驟。 目標(biāo)部位是腿部和胸部。 這是一項(xiàng)極為時(shí)尚的瑜伽休閑運(yùn)動(dòng)。 它優(yōu)于一般有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗踩?/p>

因?yàn)樘げ竭\(yùn)動(dòng)主要是在踏板上上下銜接，跳躍動(dòng)作相對(duì)較少，自然使腿部關(guān)節(jié)有明顯的屈曲和緩沖作用，最大程度地避免了長(zhǎng)期跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。 同時(shí)，它還具備有氧運(yùn)動(dòng)的所有特性，瑜伽修行者可以輕松定制適合自己的踏步練習(xí)硬度。

有些人害怕跳踏板練習(xí)容易使頭部的胸肌過(guò)度發(fā)達(dá)。 當(dāng)然，這主要是很多女性害怕的問(wèn)題。 堅(jiān)持踏板練習(xí)不會(huì)讓腿變粗，因?yàn)殄憻捫丶∽钣行У姆椒ㄊ沁M(jìn)行大重量、少量的高硬度負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏步練習(xí)”作為有氧運(yùn)動(dòng)，是一種長(zhǎng)-長(zhǎng)期在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)不到鍛煉胸肌的療效。 就算是女人練出胸肌也不容易啊！ 這是由其生理特性決定的。

2、練“搏擊操”后腰腹不再豐滿

在日本流行的有氧拳擊，最近在國(guó)外也很流行，很多瑜伽館都開(kāi)設(shè)了相關(guān)課程。 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這些運(yùn)動(dòng)結(jié)合拳擊、太極拳、跆拳道等基本動(dòng)作，不僅可以增加運(yùn)動(dòng)量，還可以緩解身心壓力，非常適合現(xiàn)代人。

據(jù)瑜伽教練介紹，這些隨著音樂(lè)節(jié)奏揮刀、踢腿等有氧運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力強(qiáng)，身體伸展幅度大，比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)更具爆發(fā)力。 十分鐘的有氧嘻哈，至少可以消耗二三百卡路里的熱量。 對(duì)于想要減肥的年輕人來(lái)說(shuō)，可謂是效果爆棚的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。

但人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須處于有氧代謝狀態(tài)。 簡(jiǎn)單的人體反映正常的呼吸，沒(méi)有疲勞。 也可以通過(guò)心跳檢測(cè)：每分鐘心率220除以實(shí)際年齡再除以60%~80%。 最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

此外，拳擊中揮刀、踢腿的動(dòng)作也有助于緩解壓力。 現(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時(shí)候難免會(huì)有“打人”的念頭在這些有氧運(yùn)動(dòng)中打拳時(shí)，要求胸肌收縮、轟鳴。 大喊大叫是緩解情緒的好方法。

運(yùn)動(dòng)時(shí)放松胸部肌肉的5種方法

方法一：隨機(jī)拉緊收縮胸肌某一部位，使四肢某一部位保持在某一位置，緊張5秒，然后將這部分胸肌完全放松，讓四肢完全下降； 或保持四肢不變，有意識(shí)地讓胸肌某一部位緊張5秒鐘，然后完全放松； 主動(dòng)讓胸肌各部位依次緊張和放松，感受胸肌緊張和放松的感覺(jué)。

技巧二：搭檔用語(yǔ)言指示胸部某一部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層主動(dòng)隨意放松胸部肌肉的指揮能力。

方法三：經(jīng)常練習(xí)規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，雖然你并不打算參加比賽。 因?yàn)樵煨褪菍W(xué)習(xí)控制胸肌最好的方法，除了幾個(gè)坐姿。 有時(shí)不妨創(chuàng)造一些別出心裁的造型動(dòng)作。