瑜伽已經(jīng)成為我們大部分生活的一部分。 即使你現(xiàn)在不做瑜伽，將來(lái)你也得回去。 沒(méi)有好的身材，什么都不靠譜。

但是做瑜伽，我們不一定要去瑜伽室。 在家里或者操場(chǎng)上鍛煉和在瑜伽室鍛煉最大的區(qū)別在于，瑜伽室里有各種各樣的器械，可以讓我們專業(yè)地訓(xùn)練出某一塊胸肌。

但是，徒手瑜伽主要是訓(xùn)練我們的整體胸肌，不可能練出大胸肌。 而如果你的目標(biāo)只是為了身體健康提高協(xié)調(diào)性，那么在家練徒手瑜伽完全可以滿足你。

在家練瑜伽的時(shí)候，也要分清楚明天要練的肌肉群，不能亂練。 最容易區(qū)分的是胸部、肩部、背部、腿部、手臂、核心等部位。

那么按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以有計(jì)劃的開(kāi)始訓(xùn)練了。

1、臥推，主要訓(xùn)練胸大肌、肩胛骨、肱三頭肌。

兩手間距略寬于肩寬，手指自然向外張開(kāi)。 保持挺胸抬頭，核心頭收緊，整個(gè)身體在一條水平線上。 從肘關(guān)節(jié)170度開(kāi)始吸氣輕輕下落，當(dāng)胸大肌與地面距離為5cm時(shí)停止，然后呼氣增加增量。

2.倒立，最好是推肩練腹

現(xiàn)代人經(jīng)常埋頭工作，全身都處于不健康的姿勢(shì)。 尤其是頭部，坐久了會(huì)覺(jué)得全身很頭痛，久而久之就會(huì)形成炎癥和癥狀。

這些倒立的方式可以幫助你擺脫三天的疲勞，讓你的脊柱和頭部左側(cè)的胸肌得到充分的放松。 一開(kāi)始可以請(qǐng)人幫你倒立適合鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，但一定要注意安全。

3、雙杠臂屈伸適合鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌

這些練習(xí)需要你找一根單杠來(lái)進(jìn)行，對(duì)于沒(méi)有受過(guò)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)會(huì)比較困難。 保持右臂靠近身體并輕輕放下。 專注于保持頭部緊繃和挺胸。 直到上臂與地面平行，呼氣增加。

4.俯臥撐，主要鍛煉上臂

保持上半身挺直，收緊腰腹。 腳尖自然向外，手臂正對(duì)腳尖方向。 輕輕吸氣并降低，直到臀部與地面平行并停止。 呼氣并提高速度。 手臂可以越過(guò)腳趾。

5.卷腹，主要鍛煉上臂

從基本姿勢(shì)開(kāi)始，呼氣增加重量，收縮胸部肌肉推動(dòng)整個(gè)上半身。 當(dāng)上半身與地面成45度角時(shí)，胸肌充分收緊。 吸氣并輕輕放下，伸展胸部肌肉。

-結(jié)尾-

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