人到中年，身不由己，身體機(jī)能水平大不如前，肌肉逐漸流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，身體容易發(fā)胖。 因此，大多數(shù)人在中年都有發(fā)胖的煩惱。

減肥需要增加身體的熱量輸出，減少熱量的攝入，才能增加熱量缺口，減掉體內(nèi)多余的脂肪，慢慢瘦下來。

基礎(chǔ)代謝值約占人體總代謝水平的65%，決定了一天的熱量輸出。 在減肥的過程中，我們除了要提高身體的活躍代謝外，還需要加強(qiáng)身體的基礎(chǔ)代謝值。

只有提高身體的基礎(chǔ)代謝值，才能保證身體的熱量輸出，打造易瘦體質(zhì)，避免脂肪堆積，避免中年肥胖的困擾。

學(xué)會(huì)這些方法，可以有效提高人體的基礎(chǔ)代謝值，打造苗條的體質(zhì)。

第一：減脂餐要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素。 可補(bǔ)充肌肉的氨基酸原料，促進(jìn)肌肉合成。 肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的熱量，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)增加，有利于瘦體質(zhì)的發(fā)展。

蛋白質(zhì)是一種大分子食物。 身體分解蛋白質(zhì)需要更多的熱量，需要更長(zhǎng)時(shí)間才能吃飽。 我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶和奶制品中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為身體提供氨基酸。 減少暴飲暴食的機(jī)會(huì)，增加身體的基礎(chǔ)代謝值。

第二：避免讓自己餓得太厲害

減肥期間，如果總是讓自己挨餓，讓自己感到饑餓，胃饑餓素就會(huì)升高，饑餓會(huì)促使身體產(chǎn)生進(jìn)食欲望，皮質(zhì)醇水平升高，容易導(dǎo)致暴飲暴食。

前期雖然可以減肥，但肌肉同步流失，基礎(chǔ)代謝值下降，易胖體質(zhì)慢慢光顧你。 而當(dāng)你無法控制飲食而開始暴飲暴食時(shí)有效的運(yùn)動(dòng)減肥，你的身體會(huì)迅速恢復(fù)體重并反彈。

應(yīng)避免過度節(jié)食，每日熱量攝入不低于1200大卡，三餐要定時(shí)。 如果三餐后感到饑餓，可以選擇一些天然低熱量的食物來抑制饑餓感的出現(xiàn)，從而保持身體的新陳代謝處于高水平運(yùn)行，也可以避免熱量過剩的發(fā)生，讓你慢慢減肥。

第三：控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，但長(zhǎng)期低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉流失，減肥后體重還會(huì)有一定的增加。

控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，比如慢跑和有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，每次不要超過50分鐘有效的運(yùn)動(dòng)減肥，避免肌肉流失。

另外，我們需要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇燃脂效率高、肌肉流失少的運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練，這樣才能保持強(qiáng)大的基礎(chǔ)代謝值，讓你健康減肥。

第四步：增加力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉和防止肌肉流失的有效方法。 我們可以縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，增加一些阻力訓(xùn)練來改善肌肉維度，從而提高身體的基礎(chǔ)代謝值，減肥后的身體線條會(huì)更苗條好看。

做力量訓(xùn)練時(shí)，從復(fù)合動(dòng)作入手，如引體向上、俯臥撐、臥推、劃船、俯臥撐、硬拉等，可以帶動(dòng)全身多個(gè)肌肉群的發(fā)展，有效改善體質(zhì)比例。

最后，雖然我們不能在身體上衰老，但我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)來減緩身體衰老的速度，預(yù)防肥胖，從而保持旺盛的體質(zhì)，擁有年輕的身體。